pilates est devenu une méthode de plus en plus populaire pour sa capacité à réduire la douleur physique et à améliorer la posture.
En particulier, cette pratique implique une augmentation de la force musculaire, une plus grande flexibilité et un meilleur équilibre, devenant une excellente thérapie utilisée pour le traitement des maux de dos et des hernies discales. Mais quels sont les exercices indiqués pour ces conditions ? Voyons-les ensemble.
EXERCICES PILATES DOULEURS DE DOS : QUELS SONT-ILS ET COMMENT LES EFFECTUER
Les exercices de Pilates sont souvent recommandés pour prévenir et réduire les maux de dos . En fait, les exercices de Pilates pour les maux de dos aident à renforcer le soutien abdominal fourni au dos, vous apprennent à maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale et à fournir un étirement doux des muscles.
Certaines études ont montré comment le Pilates est capable d’ améliorer la qualité de vie des patients qui souffrent de douleurs chroniques au bas du dos. Selon le type de douleur et sa localisation le long du dos, il existe différents exercices de Pilates pour les maux de dos que vous pouvez essayer.
BOUCLE PELVIENNE
L’un des exercices de Pilates les plus courants pour lutter contre les maux de dos est le curl pelvien, qui s’avère relativement simple à réaliser. Cet exercice sollicite les muscles des fesses, des cuisses et des abdominaux. Ces derniers jouent en effet un rôle important dans le soutien et l’étirement du dos.
Procédure :
- – allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis ;
- – étendez vos bras le long de vos côtés, paumes vers le bas ;
- – contractez vos abdominaux à l’expiration, en soulevant lentement votre dos et vos hanches du tapis. Ce mouvement se fait en essayant de soulever lentement le dos du sol, une vertèbre à la fois ;
- – avec un mouvement lent égal et miroir, expirez et revenez à la position de départ.
Répétitions :
Nous vous recommandons de répéter l’exercice 10 à 20 fois.
TORSADE DE LA COLONNE SUPINEUSE
La torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal est l’un des meilleurs exercices de pilates pour le dos et convient particulièrement à ceux qui manquent de mobilité de la colonne vertébrale. En effet, cet exercice de Pilates se caractérise par une semi-rotation du torse, qui permet d’étirer les muscles du dos et de renforcer les muscles obliques.
Procédure :
- – allongez-vous sur le dos, jambes relevées, genoux à angle droit et mollets parallèles au tapis ;
- – étirez vos bras sur le tapis pour former un T avec le reste de votre corps et gardez vos paumes tournées vers le haut ;
- – inspirez et faites pivoter la colonne en déplaçant le bassin et les jambes comme s’ils ne faisaient qu’un. N’oubliez pas de garder vos épaules fixées sur le tapis.
- – retour au centre en expirant ;
- – répétez le mouvement de l’autre côté.
Répétitions :
Faites 10 répétitions de chaque côté.
PONT D’ÉPAULE
Un bon exercice de musculation pour améliorer la stabilité lombaire est le pont d’épaule . Cet exercice de Pilates contre les maux de dos est idéal pour augmenter la stabilité pelvienne et tonifier les fesses.
Procédure :
- – allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol ;
- – étirez vos bras le long du corps, mains pointées vers le bas ;
- – en expirant, levez le dos et reposez-vous uniquement sur les épaules, le dos des mains et les pieds. N’oubliez pas de garder vos fessiers et vos abdominaux serrés ;
- – étendre une jambe et la lancer vers la poitrine ;
- – revenir à la position de départ et répéter.
Répétitions :
Effectuez le mouvement 5 à 10 fois avant de changer de jambe.
Nous souhaitons maintenant vous recommander quelques exercices avec le rouleau Pilates pour les maux de dos, que vous pouvez faire confortablement à la maison ou au gymnase.
ROULEAU DE PILATES POUR LES MAUX DE DOS
Le rouleau en mousse, ou rouleau, est un cylindre souple qui est utilisé dans de nombreux exercices, à partir de ceux dédiés aux massages musculaires, jusqu’aux véritables exercices de fitness.
Cet outil présente de nombreux avantages , mais dans ce domaine particulier nous souhaitons nous concentrer sur ses effets par rapport à la discipline pilates. En particulier, le rouleau est utilisé dans les thérapies de dos pilates sous la direction d’un spécialiste, mais il peut également être utilisé à la maison si vous faites attention lors de l’exécution des mouvements.
Pour le soulagement des maux de dos et des tensions, nous vous recommandons de faire des exercices de Pilates avec le rouleau environ 2-3 fois par semaine , même lorsque les symptômes ont tendance à s’améliorer. Chaque fois que vous effectuez un type d’exercice Pilates (ou non), faites attention à aligner votre corps avec le rouleau de manière appropriée et prenez 1 minute de repos entre une série et une autre.
Nous vous proposons ci-dessous un exercice axé sur le bas du dos et un pour le haut.
EXERCICE PILATES BAS DOS
L’exercice que nous proposons vise à soulager les tensions accumulées dans le bas du dos. Cependant, essayez de ne pas mettre trop de pression sur cette zone et de réaliser l’exercice avec prudence.
Procédure :
- – allongez-vous sur le dos et placez le rouleau horizontalement sous le bas de votre dos, afin que ce dernier soit perpendiculaire à la colonne vertébrale.
- – pliez les genoux tout en gardant les pieds au sol ;
- – commencez l’exercice en ramenant vos genoux vers votre poitrine et en les maintenant immobiles avec vos mains ;
- – à ce stade, commencez à déplacer votre poids d’un côté (similaire au balancement), en soulevant légèrement le dos du côté opposé ;
- – maintenez cette position pendant quelques secondes, puis déplacez le poids de votre corps du côté opposé ;
- – continuez pendant une minute.
Répétitions :
Répétez l’exercice 2 ou 3 fois.
EXERCICE DE PILATES AVEC ROULEAU DE DOS HAUT
Cet exercice de Pilates du dos est un exercice d’étirement qui aide à soulager les tensions dans le haut du dos.
Procédure :
- – positionnez-vous en décubitus dorsal sur le rouleau aligné avec votre colonne vertébrale, afin que ce dernier soutienne votre tête et votre coccyx ;
- – pliez vos jambes et placez vos pieds sur le tapis ;
- – avec les paumes vers le haut, écartez les bras latéralement en formant un T ;
- – tout en maintenant cette position pendant 1 minute, respirez profondément et détendez-vous.
Répétitions :
Répétez l’exercice 3 fois.
Nous avons donc rapporté quelques exercices de Pilates utiles conçus pour soulager les maux de dos et les douleurs qui peuvent survenir en raison de cette condition. Afin que vous puissiez effectuer correctement ces exercices, vous trouverez ci-joint le pdf des exercices du dos, à télécharger gratuitement.
EXERCICES PILATES POUR HERNIE DISCAIRE
La hernie discale correspond à un état caractérisé par la rupture du disque vertébral et la sortie relative du coussinet gélatineux de son siège entre les vertèbres individuelles. Ce dernier se positionne entre les disques vertébraux, provoquant une inflammation des nerfs et donc des douleurs.
Les causes d’une hernie discale peuvent être liées au vieillissement, à l’exécution de mouvements incorrects, à la réalisation de travaux lourds ou à des événements traumatisants. Pour éviter cette situation d’inconfort physique, il est donc conseillé de mener des pratiques préventives, qui permettent d’avoir un corps capable d’apporter le soutien nécessaire aux os et aux articulations.
Parmi ceux-ci on retrouve le yoga, la gymnastique posturale et le pilates. Ce dernier en particulier, représente un moyen d’obtenir un corps capable de se déplacer de manière plus fluide et qui parvient à maintenir l’équilibre même dans des situations d’effort plus important. Par conséquent, créer un mode de vie qui tourne également autour de la pratique du Pilates est une excellente solution qui peut aider à soulager toutes les souffrances liées aux hernies discales.
Le Pilates – nous le répétons – est une pratique souvent utilisée non seulement à des fins préventives, mais même pour la rééducation, toujours avec l’autorisation du médecin compétent. Les exercices de Pilates pour hernie discale peuvent être utilisés dans les conditions où la chirurgie n’est pas nécessaire et où le renforcement de la colonne vertébrale serait suffisant.
Pour rappel, cette approche non chirurgicale vise donc à améliorer la posture, corriger l’alignement de la colonne vertébrale et augmenter la force musculaire. De plus, les exercices de pilates pour hernie discale réduisent la tension sur les disques intervertébraux et la compression des nerfs.
Nous proposons également ci-dessous 2 exercices de Pilates pouvant soulager les tensions causées par une hernie discale, à réaliser sous la direction d’un spécialiste.
PONT ÉPAULE
Le premier est une version réadaptée du pont d’épaule.
Procédure :
- – effectuez les mêmes mouvements que ci-dessus, mais au lieu de lever et d’abaisser lentement votre dos une vertèbre à la fois, soulevez et abaissez vos fesses en mode neutre.
Répétitions :
Faites le mouvement 5 à 10 fois avant de changer de jambe.
EXTENSION HAUTE DU DOS
Cet exercice permet de renforcer les muscles du bas du dos, contribuant également à réduire la douleur associée à la hernie discale lombaire.
Procédure :
- – allongez-vous sur le dos et placez un petit oreiller sous votre bassin pour vous soutenir ;
- – étendez vos bras le long du corps ;
- – soulevez lentement votre torse du sol, contractez les muscles du bas du dos pour les activer ;
- – restez dans cette position pendant 3 à 5 secondes ;
- – revenez lentement à la potion de départ.
Répétitions :
Répétez 10 fois.
Nous vous rappelons combien il est important que vous soyez suivi par des professeurs de Pilates qualifiés, qui peuvent aider le patient à effectuer des mouvements précis et spécifiquement destinés à traiter la hernie du disque.