Une chose que nous avons tous apprise à l’époque du Coronavirus est que vous n’avez pas besoin de milliers d’outils et de poids pour obtenir un bon entraînement. Parfois, même le poids de votre corps suffit, improvisé remplacé (comme les boîtes à eau) ou de petits outils pour pouvoir s’entraîner avec de bons résultats.
Généralement, les exercices élastiques pour les hommes ont tendance à être considérés comme moins efficaces pour la prise de masse que ceux nécessitant l’utilisation d’haltères, d’haltères ou d’autres outils et – pour ce – jeté. Cette croyance est totalement injustifiée, puisque l’hypertrophie musculaire peut aussi être acquise grâce aux bandes.
Dans cet article, nous vous présentons les meilleurs exercices avec des bandes pour hommes qui peuvent être inclus dans des entraînements de toute intensité.
À QUOI SERVENT LES ÉLASTIQUES ?
Surtout lors d’un entraînement en salle, le choix se porte souvent sur l’exécution d’ exercices qui nécessitent l’aide de machines qui ne peuvent pas être utilisées à la maison . En fait, même pour les hommes, les petits outils sont capables d’offrir un bon soutien à l’entraînement, intensifiant l’exercice.
Ce que les élastiques peuvent offrir ne peut être donné par aucun autre outil : résistance . Autre avantage : ce sont un outil compact et économique , idéal pour être transporté et utilisé n’importe où.
Considérons, par exemple, les pompes : plus vos bras sont tendus, moins il sera difficile à exécuter. Au contraire, plus la poitrine est proche du sol, plus le mouvement sera perçu comme difficile à réaliser. L’utilisation d’une bande de résistance vous permettra d’intensifier le mouvement ascendant du corps .
Les bandes élastiques sont capables d’augmenter l’intensité des mouvements excentriques et concentriques , augmentant ainsi le temps pendant lequel les muscles sont en tension. Ils peuvent être utilisés non seulement comme partie active de l’entraînement, mais aussi comme partie de la phase d’échauffement pré-entraînement , donc pour l’activation d’un ou plusieurs muscles spécifiques.
TYPES DE BANDES ÉLASTIQUES
Comment choisissez-vous un élastique ? Cela dépend de la quantité de résistance que vous souhaitez, du niveau d’entraînement et de la bande musculaire que vous souhaitez entraîner.
Il existe des bandes de résistance qui sont idéales pour un niveau débutant avec une résistance de 2 à 16 kg. Ils sont idéaux pour entraîner les biceps, les triceps et le pont fessier.
Pour un niveau intermédiaire d’entraînement il existe des gammes de résistance de 11 à 36 kg.
Enfin, il existe également des bandes élastiques de niveau avancé , allant de 23 à 54 kg de résistance. Ils sont parfaits pour les mouvements composés, tels que les squats. Les bandes de résistance peuvent cependant atteindre jusqu’à 90 kg.
En plus de la résistance, cet outil varie également en forme et en taille : on trouve des b des anneaux élastiques qui peuvent être longs et mince, ou court et épais et les b andes élastiques ouverts , qui peuvent être noués ou avoir des poignées comme poignée.
Après vous avoir parlé des bandes des types existants, voyons quelques excellents exercices avec des bandes pour hommes que vous pouvez faire n’importe où.
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EXERCICES AVEC BRAS ELASTIQUE : BICEPS ET TRICEPS
Étant donné que les bras sont caractérisés par des muscles plus petits que ceux qui composent les jambes, il est possible de les entraîner grâce à l’utilisation de bandes de résistance avec des charges plus faibles.
Nous vous proposons ici 4 excellents exercices avec des élastiques pour hommes pour entraîner les triceps et les biceps.
BOUCLE FERMEE EN ALTERNANCE
Exécution :
- – Commencez debout avec vos jambes écartées de la largeur des épaules. Placez l’élastique avec des haltères sous les jambes.
- – Saisissez les poignées avec les deux mains. Ramenez les bras tendus devant le corps, les coudes vers l’intérieur et les paumes des mains tournées vers le haut.
- – Pliez un coude à la fois en tirant l’élastique vers le visage. Faites attention à ne pas bouger votre bras.
- – Revenez lentement à la position de départ, puis effectuez le même mouvement avec le bras opposé.
Répétitions :
Répétez 15 fois pour 3 séries, pour chaque bras.
CURL INVERSE
Exécution :
- – Commencez debout avec vos jambes écartées de la largeur des épaules. Placez l’élastique avec des haltères sous vos pieds et saisissez les extrémités avec les deux mains.
- – Les bras doivent être étendus en diagonale par rapport au corps, les paumes vers le bas.
- – Tirez les élastiques vers le haut en pliant les coudes et en essayant de ne pas bouger les bras.
Répétitions :
Répétez 15 fois pour 3 séries.
EXTENSION DES TRICEPS
Exécution :
- – Tenez-vous debout, une jambe placée plus en avant que l’autre. Cependant, celles-ci doivent avoir une distance égale à celle des épaules.
- – Reposez une extrémité de l’élastique de résistance sous le pied positionné plus en arrière que l’autre. Saisissez l’autre extrémité avec les deux mains.
- – Ramenez vos mains dans votre dos avec vos coudes pointés vers le haut.
- – Tout en essayant de garder les bras immobiles, redressez vos avant-bras jusqu’à ce que votre poignet soit aligné avec votre épaule. Pliez lentement votre bras pour revenir à la position de départ.
Pour les débutants, nous recommandons d’effectuer l’exercice à genoux, tandis que pour les plus entraînés, nous recommandons de faire l’exercice debout. Pour réaliser la variante à genoux, il est conseillé de placer une extrémité de l’élastique sous l’une des chevilles et de saisir l’élastique avec la main opposée. Effectuez ensuite les mouvements que nous venons de décrire.
Répétitions :
Répétez l’exercice 10 à 15 fois, pour 3 séries.
TRICEPS TRACER VERS LE BAS
Exécution :
- – Attachez l’élastique à la porte. Si vous souhaitez effectuer l’exercice à genoux, vous pouvez le fixer sur n’importe quelle surface élevée.
- – Saisissez l’extrémité libre de l’élastique d’une main. Placez le pied du même côté de la main impliquée dans l’exercice plus en avant que l’autre. Le corps doit former une ligne droite du talon du pied arrière jusqu’à la tête.
- – Gardez votre bras près de votre corps. Commencez avec l’avant-bras plié à 90 degrés. De là, tirez l’élastique vers le bas tout en étendant votre bras. Faites attention à ne pas bouger votre bras.
Répétitions :
Répétez 15 fois pour 3 séries pour chaque bras.
EXERCICES AVEC ÉLASTIQUES TOTAL BODY WORKOUT
Pour composer un entraînement d’exercices avec bandes élastiques totales du corps, il suffit d’ajouter aux exercices qui viennent d’être décrits, d’autres axés principalement sur la partie inférieure du corps et sur le tronc.
Nous allons donc décrire ci-dessous 3 excellents exercices pour votre entraînement total du corps .
SÉPARER
Exécution :
- – Tenez-vous debout, le dos droit et les jambes écartées à la largeur des épaules.
- – Saisissez l’élastique avec les deux mains, également à distance des épaules. Gardez vos bras tendus vers l’avant.
- – Faites maintenant un mouvement de 90 degrés avec vos bras, en les écartant vers l’extérieur sans les plier, comme si vous essayiez de tirer sur l’élastique. Serrez vos omoplates pendant quelques secondes.
- – Revenez à la position de départ au ralenti.
Répétitions :
Répétez 15 fois pour 3 à 5 séries.
SQUAT POUR APPUYER AU-DESSUS
Exécution :
- – Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. L’élastique de résistance annulaire doit se trouver sous les pieds.
- – Mettez vos mains sur vos épaules avec vos paumes vers le haut, en saisissant la bande de résistance.
- – Mettez-vous en squat, en faisant attention à ne pas cambrer le dos, en veillant à ce que vos genoux pointent vers l’extérieur.
- – Remontez ensuite le corps en étendant complètement les bras, de manière à ramener les bandes de résistance au-dessus de la tête et contracter les fesses, en gardant le ventre contracté.
- – Puis descendez lentement pour vous accroupir.
La presse squat to overhead est un excellent exercice pour l’entraînement combiné du bas et du haut du corps.
Répétitions :
Répétez 20 fois pour 3 séries.
MARCHE LATÉRALE
Exécution :
- – Placez vos pieds à la largeur des épaules. Pliez vos genoux jusqu’à ce que vous arriviez à une position accroupie intermédiaire pour activer vos muscles fessiers.
- – Faites un pas de côté avec l’un des pieds, répartissant ainsi votre poids corporel dessus, puis déplacez l’autre du même côté et obtenez une distance entre eux égale à celle des épaules.
- – Faites 15 pas toujours dans la même direction, puis changez et passez du côté opposé.
La marche tardive est un exercice visant à entraîner les fesses et les abducteurs du bassin . Il est également excellent pour améliorer la stabilité des articulations du bassin et du genou.
Pour augmenter le degré d’intensité de l’exercice vous pouvez utiliser simultanément deux bandes de résistance, l’une positionnée autour des chevilles et l’autre juste au-dessus du genou. Il est conseillé d’utiliser un degré de résistance plus élevé pour l’élastique supérieur que pour l’inférieur.
Répétitions :
Répétez 15 fois par côté pour 3 séries.
Pour un entraînement complet d’exercices avec bandes élastiques pour hommes, il est recommandé de choisir 3 exercices pour travailler le haut du corps, 3 exercices pour le tronc abdominal et, enfin, 3 exercices pour entraîner le bas. Il est recommandé de faire 10 à 25 répétitions pour au moins 2 à 5 séries. Faites des répétitions à faible intensité jusqu’à ce que vos muscles soient chauds.