l’entraînement autogène est une technique de relaxation particulière qui existe depuis près de 100 ans. À ce jour, cette pratique est de plus en plus utilisée, à la fois seule et accompagnée d’une thérapie psychologique.
Son but est d’induire le sujet dans un état de relaxation profond . Si vous souhaitez expérimenter les bienfaits de cette technique sur votre peau, nous vous expliquons comment vous pouvez la pratiquer par vous-même.
FORMATION AUTOGÈNE : QU’EST-CE QUE C’EST ?
L’entraînement autogène est une technique basée sur la capacité d’auto-induire des modifications au niveau psychique et corporel . Cette méthode est en effet basée sur la relaxation de son corps produite par le sujet lui-même et vise à activer les processus de relaxation et de régénération.
L’entraînement autogène permet donc d’apprendre certaines règles d’exécution, qui peuvent ensuite être réalisées à tout moment et en tout lieu. Évidemment, le processus d’apprentissage est lent et progressif , et il est nécessaire de réaliser l’exercice avec une certaine périodicité même à la fin de la formation de base, afin de pouvoir mieux le maîtriser.
Les exercices qu’il comprend concernent la concertation psychique passive , qui aide à la modification des conditions corporelles telles que la musculature, le système cardiovasculaire et le système respiratoire . De plus, au niveau neurobiologique, l’entraînement autogène implique l’implication de l’hypothalamus , qui – à son tour – augmente le tonus parasympathique et stimule le corps dans la régulation de certaines de ses fonctions.
Sur le plan pratique, l’entraînement autogène consiste à effectuer des exercices visant à répéter certaines formules verbales et non verbales spécifiques , dont ils favorisent la relaxation de certaines zones du corps. Ces derniers sont, par exemple, « je suis très détendu », « mon corps est vraiment lourd », etc.
Cela conduit donc à un état de relaxation profonde qui, partant des muscles du corps, atteint ensuite l’hypothalamus. Nous avons donc une décharge de tension due à une diminution de l’anxiété et du stress et, par conséquent, un bien-être physique et psychologique. Tout l’organisme est ainsi détendu.
FORMATION AUTOGÈNE : BÉNÉFICES DE L’ACTIVITÉ
L’entraînement autogène, lorsqu’il est pratiqué avec constance, vous permet de profiter de certains avantages , tels que :
- – relaxation et propagation d’un sentiment d’apaisement ;
- – bien-être psychologique ;
- – une plus grande capacité de concentration ;
- – introspection ;
- – autorégulation des processus corporels involontaires.
L’entraînement autogène se caractérise par deux niveaux d’exercice différents :
- – cycle inférieur , visant à améliorer la capacité d’abandon et d’écoute de son corps. Cela implique des aspects tels que la lourdeur, la chaleur, la douleur, la respiration et le rythme cardiaque.
- – cycle supérieur , vise plutôt à écouter notre identité psychologique.
Voyons maintenant en termes plus généraux quelles sont les règles de base de l’entraînement.
INSTRUCTIONS POUR LA FORMATION INDÉPENDANTE
Pour effectuer l’entraînement autogène il suffit de suivre quelques étapes simples :
- – préparez-vous à la détente : portez des vêtements confortables et recherchez un endroit calme endroit et pas trop lumineux ;
- – allongez-vous sur le sol, sur un tapis de yoga ;
- – retirez vos lunettes si vous en portez une paire ;
- – p mettez vos mains sur votre ventre ou gardez-les à plat sur le sol, selon votre ressenti.
Après avoir compris comment positionner le corps au début de l’entraînement, continuez comme suit :
- – portez votre attention sur vos bras et pensez à leur poids réel. Répétez-vous « s ono complètement calme « ;
- – continuez à vous concentrer sur vos bras et pensez à leur chaleur. Répétez-vous » Je suis complètement calme » ;
- – portez votre attention sur vos jambes. Pensez à leur poids. Répétez « Je suis complètement calme » ;
- – ramenez votre attention sur vos jambes et remarquez maintenant à quel point elles sont chaudes. Répétez « Je suis complètement calme ».
- – concentrez-vous sur votre rythme cardiaque et remarquez à quel point il est lent et régulier. Dites à voix basse » Je suis complètement calme » ;
- – concentrez-vous sur la respiration et voyez à quel point elle est calme et régulière. Répétez à nouveau le même mantra ;
- – portez maintenant votre attention sur l’abdomen et voyez à quel point il fait chaud. Répétez « je suis complètement calme / a » ;
- – sentez à quel point votre front est froid. Répéter » Je suis complètement calme ”;
- – profitez maintenant de la sensation de détente, de chaleur et de lourdeur. Lorsque vous êtes prêt, répétez » bras fermes, respiration profonde, yeux ouverts « .
Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez enregistrer les consignes, afin de les réentendre pendant l’exercice : cela facilitera la relaxation et favorisera la concentration sur le technique.
EXERCICES D’ENTRAÎNEMENT AUTOGÈNE
Il existe de nombreux exercices qui peuvent être pratiqués en entraînement autogène. Ces derniers, comme déjà mentionné, se distinguent dans le cycle supérieur et inférieur .
Les deux cycles sont composés respectivement de 7 et 6 exercices. Dans les deux cas, les premières sont d’une plus grande simplicité. Au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec la formation, vous pourrez réaliser de plus en plus facilement les exercices suivants. Il faudra du temps pour pouvoir tous les faire avec une certaine aisance : n’abandonnez pas.
Ci-dessous nous décrivons les caractéristiques et les exercices étape par étape, pour vous permettre de mieux maîtriser le cycle supérieur et inférieur de l’entraînement.
CYCLE SUPÉRIEUR
Exercice 1 : affichez votre propre couleur . Une fois que vous avez atteint l’état de concentration passive, pensez à une couleur. La couleur qui vous viendra à l’esprit sera votre » teinte affective « .
Exercice 2 : afficher toutes les couleurs du spectre solaire . Seul ou avec l’aide d’un thérapeute, visualisez toutes les couleurs du spectre solaire : d’abord jaune, orange, rouge puis passez aux tons froids, vert, bleu, enfin violet.
Exercice 3 : visualisez les objets qui vous apparaissent dans le « champ de vision intérieur » . Les objets qui nous viennent en premier à l’esprit correspondent à des souvenirs inconscients, des sentiments, des contenus qui pourraient être la cause de votre stress et de vos soucis.
Exercice 4 : visualiser les concepts . Après le concret, l’esprit passe à la visualisation, qui est plus complexe que l’abstrait. Essayez de visualiser des concepts abstraits tels que la beauté, l’amour, l’autonomie.
Exercice 5 : visualisez vos expériences . Laissez vos expériences personnelles, humeurs éprouvées, expériences vécues, événements, couler des profondeurs pour se matérialiser dans votre esprit. Les premiers qui sortiront seront probablement ceux qui vous ont le plus influencé.
Exercice 6 : afficher les personnes . Seul ou avec votre thérapeute, essayez de vous concentrer sur la visualisation d’une personne. Cet exercice sert à se rapporter directement à votre affectivité et à votre capacité à vous relier aux autres.
Exercice 7 : dialogue avec l’inconscient . Le dernier exercice est sans doute le plus complexe, que seuls ceux qui sont déjà familiarisés avec la formation peuvent réaliser avec une relative simplicité. C’est une expérience méditative. Posez vos questions inconscientes et attendez que les réponses émergent des profondeurs de votre psyché.
CYCLE INFÉRIEUR
Exercice 1 : respiration . Comme dans toutes les disciplines méditatives, la respiration est essentielle pour se concentrer et entrer en contact direct avec son » Je « . Régularisez vos respirations : elles doivent être lentes, profondes et constantes. Ne pensez à rien d’autre qu’à votre respiration. Répétez-vous » ma respiration est régulière et calme « .
Exercice 2 : le cœur . Concentrez-vous sur votre rythme cardiaque, essayez de le réguler. Répétez-vous » le cœur bat régulièrement « .
Exercice 3 : front frais . Répétez-vous et convainquez-vous que votre front est frais, jusqu’à ce que vous ressentiez la sensation de fraîcheur.
Exercice 4 : lourdeur . Concentrez-vous sur une partie du corps à la fois, en commençant par les jambes ou les bras, et essayez de ressentir la lourdeur, comme si vous placiez un rocher dessus. Progressivement, étendez cette sensation à tout le corps, partie par partie, jusqu’à ce qu’elle atteigne toutes les zones du corps.
Exercice 5 : chauffer . En considérant toujours une partie du corps à la fois, essayez de ressentir une intense sensation de chaleur dessus, comme si un feu le traversait. Lorsque votre bras ou votre jambe devient très chaud, passez à l’autre puis à tout le corps.
Exercice 6 : le plexus solaire . Répétez-vous la formule » mon plexus solaire est agréablement chaud « . Essayez de le visualiser et de sentir la zone du plexus solaire, située sous le diaphragme. Il est intimement lié à des organes tels que la rate, les reins, le foie, l’estomac, les intestins et les glandes surrénales.
FORMATION AUTOGENE AU SOMMEIL : ÇA MARCHE VRAIMENT ?
L’entraînement autogène est également utilisé pour contrer certaines conditions telles que l’insomnie.
En fait, ce dernier permet la restriction de la sphère consciente et la focalisation sur un certain élément, ce qui vous permet de faire passer le reste au second plan. Cela aide donc à détourner l’attention de la couvaison qui précède les instants avant la somnolence, inhibant le flux des pensées.
De plus, l’exercice de chaleur précédemment décrit stimule la dilatation des vaisseaux sanguins provoquant un effet somnifère. À son tour, même l’exercice du front frais aide à répartir la chaleur sur le reste du corps et à laisser l’esprit léger.
FORMATION AUTOGÈNE À L’ANXIÉTÉ : APPLICATION CLINIQUE
L’entraînement autogène peut être utilisé comme un moyen de réduire l’anxiété et des conditions particulières, telles que l’anxiété sociale.
Cependant, cette procédure doit être combinée avec d’autres traitements , tels que la thérapie. De nombreux thérapeutes combinent formation et thérapie, et guident souvent le patient dans l’autogène, notamment pour l’aider à se lancer, avant qu’il ne prenne conscience.
L’entraînement devient ainsi un outil clinique qui permet la régulation du rythme cardiaque qui – en cas d’anxiété – a tendance à augmenter, mais aussi du souffle, qui se raccourcit souvent quand on entre dans un état anxieux.
Pratiquer des exercices d’entraînement lorsque vous ressentez le début d’une crise d’angoisse , peut aider à éviter d’atteindre le « pic » « d’agitation, perçue comme une véritable attaque de panique.
Nous vous suggérons de consulter un médecin au cas où vous ressentiriez de tels épisodes. Il conseillera alors la nécessité de toute thérapie psychologique ou/et la réalisation d’exercices d’entraînement autogène.
Maintenant que vous connaissez les bénéfices de ce type d’entraînement et les exercices qu’il implique, qu’attendez-vous pour l’essayer ?