Pont fessier : voici l’exercice pour une face B parfaite !
Vous aimeriez avoir des fesses fermes et toniques ? L’exercice pont fessier peut vous aider à atteindre cet objectif.
Voyons ensemble comment le réaliser, quels muscles il implique, certaines de ses variantes et quels autres exercices faire pour obtenir un côté B de rêve.
A QUOI EST LE PONT FESSIER ?
Le pont fessier est un exercice souvent utilisé pour renforcer les membres inférieurs du corps.
C’est un excellent mouvement qui est souvent inclus dans les entraînements axés sur le raffermissement non seulement des jambes et des fesses, mais aussi de l’abdomen.
Le bridge se joue depuis le sol, ne nécessite aucun équipement (sauf si vous devez intensifier le mouvement) et peut être joué n’importe où et par n’importe qui, quel que soit l’âge et niveau de formation.
L’ exécution de cet exercice repose sur la force des muscles du dos, qui sont chargés de produire la majeure partie de la force que le bas du corps génère .
Ces muscles nécessitent généralement une consommation d’énergie importante , ce qui signifie que de nombreuses calories seront brûlées lors de l’exécution de l’exercice, surtout lorsqu’elles sont incluses dans une séance d’entraînement aérobique.
QUELS MUSCLES ENTRAÎNEZ-VOUS ?
Les principaux muscles qui s’entraînent avec le pont sont :
- – ischio-jambiers ;
- – muscle semi-membraneux ;
- – muscle semi-tendineux ;
- – grand fessier.
Quant aux muscles secondaires on retrouve :
- – abdominaux (principalement le haut de l’abdomen);
- – muscles abducteurs du bassin ;
- – veaux.
COMMENT FAIRE UN PONT
Pour éviter de solliciter les muscles dans le mauvais sens, l’ exercice de pont doit être effectué comme indiqué.
Pour récapituler, voici les principales étapes à suivre :
- – allongez-vous sur le dos sur le tapis. Pliez vos genoux, en plaçant vos pieds complètement sur le sol. Veillez à garder votre dos dans une position neutre, avec le bas du dos près du sol. Placez vos bras de chaque côté de votre bassin, de manière à ce qu’ils soient légèrement écartés et avec vos paumes vers le bas. Les épaules sont éloignées des oreilles et le cou est détendu, tandis que le regard pointe vers le plafond ;
- – à ce stade, soulevez le bassin vers le plafond, en contractant les fessiers et les muscles abdominaux, jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Veillez à ne pas faire levier sur vos bras, mais utilisez toujours les muscles de vos jambes pour vous soulever du sol. Il est nécessaire que les orteils soient orientés vers l’avant et que les genoux ne soient pas poussés vers l’intérieur ou l’extérieur, mais doivent toujours être maintenus comme dans la position de départ ;
- – respirez et restez quelques secondes avec les muscles en contraction, puis ramenez le corps au sol en posant une vertèbre à la fois sur le sol.
AVANTAGES DU PONT DES FESSES
Le bridge est un exercice idéal pour ceux qui veulent augmenter la force et la stabilité abdominale et offrir un apport significatif en raffermissement des muscles fessiers .
C’est un mouvement qui permet de travailler l’alignement et la stabilité des muscles primaires et secondaires impliqués, c’est donc un excellent exercice qui permet d’agir indirectement aussi sur la posture .
Le pont fessier est un exercice à faible impact, adapté aux personnes ayant des problèmes mineurs de genou ou de bassin. Cependant, dans ces cas, il est toujours recommandé de consulter votre médecin avant de réaliser le bridge ou tout autre
Comme mentionné précédemment, cet exercice permet de brûler beaucoup de calories , surtout lorsqu’il est mis en œuvre dans un entraînement aérobique.
BRIDGE : 3 VARIANTES A ESSAYER
L’un des principaux conseils i pour ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire est de ne jamais s’arrêter pour effectuer un exercice auquel le corps s’est habitué à cela.
À un certain moment, il sera clair que la difficulté perçue tend à devenir de moins en moins. Voyons donc quelques variantes qui peuvent être adoptées pour augmenter la difficulté d’exécution du pont pour les fesses et – donc – l’intensité de l’entraînement musculaire.
PONT FESSIER AVEC POIDS
Pour ceux qui ont l’habitude de faire le pont fessier au poids du corps, il est temps de ajouter du poids supplémentaire .
Si vous avez des outils disponibles, vous pouvez utiliser un haltère, un kettlebell ou un disque. Au contraire, il suffit d’utiliser une simple bouteille d’eau ou un sac à dos chargé de livres.
L’exercice est réalisé de la même manière que la variante classique. La principale différence réside dans l’ajout du poids choisi sur le bassin. Dans le cas où sa pression sur le corps provoque une douleur, nous vous recommandons de le placer sur une serviette et de procéder normalement selon ce qui précède.
PONT FESSIER AVEC JAMBE SERREE OU CROISEE
Une autre alternative pour augmenter la difficulté de l’exercice est de le réaliser avec un seul pied posé au sol . Cela garantira que la charge corporelle est déchargée sur une jambe, mettant davantage à l’épreuve les muscles de l’abdomen et du bassin pour maintenir l’équilibre et la position.
Depuis la position du pont, étendez une jambe ou pliez-la et posez-la sur l’autre genou. À ce stade, effectuez l’exercice comme dans la version standard, en travaillant avec la jambe laissée en appui sur le tapis.
PONT FESSIER AVEC ÉLÉVATION
Le pont avec montée permet d’effectuer un mouvement plus large et d’augmenter l’intensité de l’exercice. Pour le réaliser, vous pouvez utiliser une marche, un banc ou – si vous n’avez pas d’outils disponibles – le bord du lit ou une chaise.
Placez ensuite vos pieds sur l’élévateur afin qu’ils soient plus hauts que le reste de votre corps. L’exécution de l’exercice implique le même mouvement que la version standard.
Mais le pont n’est pas le seul mouvement qui permet de bien travailler ses fesses. Voyons ensemble 3 autres exercices, excellents pour stimuler au maximum cette zone musculaire.
ERREURS COURANTES
Il y a quelques erreurs à éviter qui pourraient compromettre l’efficacité de l’exercice, ou causer des blessures mineures. Voici une sélection des plus populaires :
- – soulever le bassin trop haut . Lorsque vous êtes dans le mouvement de milieu de gamme, évitez de monter votre bassin trop haut, car cela pourrait mettre trop de pression sur le bas du dos. N’oubliez pas de garder vos abdominaux serrés et de ne pas trop cambrer votre dos ;
- – avoir une hanche basse . Si vous remarquez que la hanche a tendance à céder lorsque vous essayez de soulever le corps, vous devrez peut-être encore renforcer vos muscles avant de pouvoir effectuer l’exercice correctement. Essayez donc de faire le pont pour les fesses seulement pendant quelques secondes, en augmentant la durée de temps en temps.
- – respiration incorrecte . Maintenir une bonne respiration est la base de tout bon entraînement. La règle de cet exercice est la suivante : inspirez lorsque le bassin monte et expirez lorsque vous descendez. Et la vie pour retenir votre souffle, pour éviter moins de circulation sanguine et, par conséquent, des vertiges. De plus, si vous retenez votre respiration, la quantité d’oxygène fournie aux muscles diminue, compromettant le bon fonctionnement musculaire.
- – soulevant la tête du tapis . Assurez-vous de toujours garder la tête à plat sur le sol, les yeux tournés vers le plafond. Cette position est nécessaire pour maintenir le cou aligné avec la colonne vertébrale et, par conséquent, pour minimiser les risques de blessures.
VOICI D’AUTRES EXERCICES POUR ENTRAÎNER LES FESSES ET LES JAMBES
SQUAT
Le squat est un excellent exercice pour entraîner également les fesses. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez effectuer le squat avec une bande de résistance positionnée juste au-dessus des genoux, ou à l’aide d’un kettlebell ou d’haltères.
Développement :
Les étapes à suivre :
- – positionné avec les pieds à la largeur des épaules et avec les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Amenez vos mains devant votre menton, avec vos coudes légèrement pliés ;
- – en faisant attention à garder le dos droit et les muscles abdominaux contractés, abaissez votre corps vers le sol, comme si vous vouliez vous asseoir ;
- – pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, mais veillez à ne pas amener vos genoux sur vos orteils ;
- – revenez lentement à la position de départ, en faisant attention à contracter la fesse.
LAVABO
fentes sont également un excellent exercice pour renforcer les muscles des jambes et des fesses.
Développement :
Les étapes à suivre :
- – se tenir droit, le dos droit et regarder vers un point fixe devant soi ;
- – faites un grand pas en avant et gardez l’autre pied immobile ;
- – descendre vers le sol jusqu’à ce que le genou soit plié devant, à 90 degrés. Assurez-vous de garder le dos droit et de ne pas plier le genou vers l’intérieur ;
- – montez en poussant avec la jambe pliée en avant, revenez à la position de départ, puis travaillez la jambe opposée.
GLISSIÈRES ARRIÈRE
Les pompes arrière sont un excellent exercice d’isolement pour les fessiers. Ils peuvent être exécutés aussi bien au sol que sur un banc.
Développement :
- – p position à quatre pattes avec le regard vers le bas, de sorte que la tête soit dans l’axe du dos. Gardez les muscles abdominaux contractés pendant l’exercice ;
- – poussez votre jambe vers l’arrière, en la gardant tendue. Ramenez-le aussi loin que possible pour contracter le muscle fessier. Attention à ne pas cambrer le dos et à bien respirer.
- – maintenez la contraction quelques secondes puis revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Maintenant que vous connaissez les meilleurs exercices pour avoir des fesses fermes et hautes et leurs variantes, qu’attendez-vous pour les essayer ?