Les meilleurs entraînements sans outils pour rester en forme n’importe où !
Si vous faites partie de ceux qui ont sauté une séance d’entraînement en raison du temps limité disponible, d’un espace trop petit pour se déplacer ou en raison de l’absence d’équipement adapté, vous êtes dans le bon article.
Nous vous aiderons à découvrir les entraînements sans outil idéaux que vous pouvez faire à tout moment !
CARDIO HIIT TOTAL CORPS SANS POIDS
Commençons par un programme d’entraînement à domicile sans outil, idéal pour tous ceux qui recherchent un entraînement cardio HIIT.
cardio HIIT désigne un entraînement de haute intensité, caractérisé par des exercices intenses mais courts, alternant avec des périodes de récupération de faible intensité. Les avantages de cet entraînement sans outil sont la perte de poids , l’accélération du métabolisme , l’augmentation de l’endurance et le bien-être physique général .
Voici donc un circuit haute intensité sans outils d’environ 15 minutes, qui vous aidera à garder la forme :
- – 30 secondes de genoux à la poitrine ;
- – 30 secondes de jumping jacks ;
- – 30 secondes de pompes ;
- – 45 secondes de crunch ;
- – 75 secondes de crunch avec abaissement des jambes ;
- – 45 secondes de maintien du squat ;
- – 30 secondes de planche ;
- – 45 secondes d’alpiniste ;
- – 75 secondes de planche oiseau-chien ;
- – 45 secondes de maintien du squat ;
- – 35 secondes de burpees ;
- – 45 secondes de fentes ;
- – 75 secondes de maintien du squat ;
- – 60 secondes d’étirement.
Dans ce type d’entraînement, la récupération est essentielle car elle permet de se débarrasser de l’acide lactique accumulé et de reprendre son souffle afin d’effectuer l’exercice suivant. De plus, l’alternance entre récupération et exercices de haute intensité contribue à augmenter le métabolisme de base.
Il est nécessaire que cet entraînement soit composé d’une période d’échauffement pré-entraînement, que les répétitions des exercices de haute intensité soient entrecoupées de moments de récupération (environ 15 secondes), d’une période de récupération et un étirement de la finale.
La formule couramment utilisée pour calculer le temps à consacrer à la réalisation des exercices et pour les phases de récupération est le schéma 2 : 1 , où la phase d’exercice est caractérisée par le double de le temps par rapport à celui de récupération (par exemple 30 secondes d’exercice et 15 de récupération).
Cependant, ce ratio peut varier. La phase de refroidissement final dure généralement aussi longtemps que la phase d’échauffement initiale. Une séance d’entraînement HIIT totale peut durer entre 15 et 60 minutes . Il est conseillé de ne pas dépasser 60 minutes d’entraînement en raison de la forte intensité qui caractérise ce type d’entraînement.
Voyons maintenant quelques exercices visant certaines parties du haut du corps, qui peuvent être effectués à la maison sans utiliser d’outils.
EXERCICES PECTORAUX SANS EQUIPEMENT
L’un des exercices pectoraux sans outils les plus connus est le push up qui – avec toutes ses variantes – est capable d’améliorer la force de tous les muscles qui caractérisent la poitrine.
Varier les positions du corps et le temps d’exécution des exercices de pompes permet de stimuler différentes zones de la poitrine et donc d’équilibrer la force du haut du corps.
En parallèle du push up standard, nous proposons des variations plus intenses à faire.
PUSH UP PLIOMETRIQUE
Le push up pliométrique est idéal à inclure dans la grande majorité des entraînements sans outil, car il vous permet d’entraîner intensément différentes parties du corps.
I n particulier, la pliométrie (explosion) de cet exercice est une méthode utile pour ceux qui cherchent à mettre plus de tension sur des parties du corps pour développer .
En vérité, le push-up pliométrique représente un exercice complet pour l’entraînement du haut du corps , car il stimule la poitrine, les épaules et les triceps.
Développement :
- – Tenez-vous debout en position de planche, les bras tendus et votre corps formant une ligne droite de la tête aux pieds. Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules (cette position est la même que pour l’exercice de pompe standard) ;
- – à partir de là, pliez les coudes pour amener votre corps au sol. Lorsque votre poitrine touche le sol, poussez de manière explosive vers le haut en appliquant une pression sur les paumes de vos mains. Tendez rapidement vos bras pendant que vous êtes avec votre corps au-dessus du sol ;
- – avant de retourner les mains au sol, tapez des paumes puis atterrissez dans la même position de départ.
- – recommencer avec la prochaine répétition.
Répétitions :
Répétez 15 fois pour 3 répétitions.
Une astuce pour les débutants dans cet exercice est d’effectuer le mouvement sur le bord d’une surface surélevée, de manière à ce que le corps soit incliné : cette inclinaison nécessite moins de force à exercer, rendant ainsi l’exercice plus simple à exécuter. >
CROIX AVEC SERVIETTE
Cet exercice est un excellent élément pour s’entraîner sans outils.
Il représente, en fait, un substitut aux croix faites avec des haltères , qui remplace ces derniers par des serviettes ou tout autre tissu qui permet de glisser.
Gardez à l’esprit que cet exercice est difficile à réaliser et que – pour éviter d’éventuelles blessures – il faut faire très attention aux mouvements qui sont effectués.
Développement :
- – placez-vous sur une planche au sol (n’utilisez pas le tapis car cela ne vous permettra pas de glisser) avec les serviettes sous vos mains. Les bras doivent être tendus et positionnés sous les épaules, tandis que le corps doit former une ligne droite des pieds à la tête ;
- – ouvrez lentement vos bras en les faisant glisser avec le porte-serviette. Assurez-vous que le mouvement est bien contrôlé et lent et que les mains s’éloignent l’une de l’autre pour former une ligne droite ;
- – comme pour les pompes, mettez-vous dans une position qui vous permet de toucher le sol avec votre poitrine. Faites attention à effectuer le mouvement correctement, sans cambrer le dos ;
- – En expirant, fermez les mains lentement et de manière contrôlée, en gardant les bras tendus.
Répétitions :
Répétez le mouvement 15 fois pour 3 répétitions.
Voyons maintenant quelques entraînements sans outils visant à stimuler les bras.
EXERCICES DE BRAS SANS POIDS
Bien que la plupart des mouvements impliquant le haut du corps nécessitent l’utilisation d’haltères et de la barre, il existe de nombreux autres exercices pour les bras qui peuvent être effectués sans l’aide de charges : le poids du corps est lui-même un signifie qui peut être utilisé pour s’entraîner n’importe où.
Voyons-en quelques-uns.
CHIEN VERS LE BAS A PUSH UP
Cet exercice de bras vous permet de combiner deux mouvements différents pour tirer le meilleur parti des deux.
Nous avons le yoga classique en position descendante du chien qui permet d’augmenter la résistance des muscles des bras et l’équilibre du corps, en parallèle du classique push up excellent pour augmenter la force musculaire.
Développement :
- – placez-vous en planche, les bras tendus. De là, ramenez vos mains jusqu’à ce que vos poignets soient sous vos épaules et vos genoux sous votre bassin ;
- – contractez les muscles abdominaux, gardez les genoux tendus et laissez la tête dans une position naturelle entre les épaules, jusqu’à une position en « V » inversé ;
- – à partir de là, levez une main pour toucher le pied du côté opposé pour bien étirer votre dos. Laissez votre torse pivoter. Si vous ne pouvez pas toucher votre pied, essayez votre genou ;
- – revenez à la position de planche haute puis effectuez une poussée vers le haut ;
- – repositionnez-vous dans la planche, puis effectuez à nouveau l’ensemble du mouvement mais en utilisant la main opposée. Touchez le pied opposé, revenez sur la planche et refaites une poussée.
Répétitions :
Répétez 10 fois dans chaque main, pour 3 répétitions.
Pour conclure, voyons deux exercices de biceps à la maison sans haltères.
EXERCICES ABDOMEN, JAMBES ET FESSES SANS OUTILS
On continue notre sélection avec deux exercices sans poids pour le bas et l’abdomen.
SQUAT
Le squat est le meilleur exercice visant à raffermir les jambes et les fesses d’un seul coup.
C’est un exercice très polyvalent qui peut être fait dans n’importe quelle longueur et dans différentes variantes. Celui dont nous parlons maintenant est celui du squat traditionnel.
Développement :
- – commencez debout, jambes écartées à la largeur du bassin, les orteils pointés vers l’extérieur, le dos droit et le regard fixé sur un point précis ;
- – pliez les genoux, comme si vous vouliez vous asseoir. Gardez le dos droit et le ventre contracté pour préserver le bas du dos lors de la descente ;
- – se relever et effectuer une contraction des fesses après avoir complètement étiré les jambes. Répétez le mouvement.
Répétitions :
Répétez au moins 10 fois pour 3 répétitions.
PLANCHE
La planche sur les coudes est un excellent exercice pour entraîner l’abdomen. Selon la variante réalisée, il est possible d’ajouter ou de soustraire de l’intensité, ainsi que de travailler davantage sur une zone précise de l’abdomen.
Développement :
- – tenez-vous au sol sur le ventre, les orteils fermement plantés au sol ;
- – à partir d’ici, mettez-vous debout sur vos coudes et contractez le ventre et les fesses en formant une ligne entre la tête, les épaules, le bassin et les chevilles ;
- – maintenez la position pendant 30 secondes, en vous assurant que l’abdomen offre le bon soutien pour le dos et que les épaules sont éloignées des oreilles ;
- – à la fin, relâchez la position en posant les genoux au sol et en ramenant le dos en arrière pour détendre le bas du dos.
Répétitions :
Répétez 3 fois pendant 30 secondes.
EXERCICES DES BICEPS SANS Haltères
Comment puis-je entraîner mes biceps à la maison sans haltères ? Il existe plusieurs solutions à faible coût qui peuvent être utilisées, à commencer par d’autres objets lourds qui peuvent être facilement saisis.
BOUCLE SERVIETTE
Pour effectuer cet exercice, vous devez vous asseoir sur vos talons en faisant attention à garder le dos droit et les épaules non tendues. Placez la serviette sous le genou et saisissez-la avec la main du même côté du corps.
Développement :
- – amenez lentement la main vers l’épaule, en gardant le bras immobile avec le coude sous l’épaule et près du corps.
- – revenez à la position de départ et répétez le mouvement.
Répétitions :
Répétez 15 fois, puis changez de côté du corps. Répétez l’opération pour 3 séries.
CHIP-UP
Un autre excellent exercice pour entraîner les muscles du biceps est le traction . Pour ce faire, vous avez juste besoin d’une barre haute capable de supporter la pression exercée par votre poids corporel.
Développement :
- – saisissez la barre en tournant les paumes en arrière et les mains à la largeur des épaules et accrochez-vous à la barre avec les bras tendus ;
- – à partir de là, soulevez votre corps pour amener votre menton à la hauteur des épaules, en essayant de ne pas vous balancer ;
- – redescendez lentement, en faisant attention à contrôler le mouvement et répétez.
Répétitions :
Répétez au moins 10 fois pour 3 répétitions.
Maintenant que vous connaissez plusieurs solutions d’entraînement sans outil, qu’attendez-vous pour les essayer à la maison ?