Le GAG est un entraînement de fitness très populaire de nos jours.
Il s’agit de raffermir et tonifier le corps , en mettant l’accent sur les abdominaux et le bas du corps. Il devient ainsi un entraînement en vogue chez les femmes, qui ont tendance à être plus enclines à entraîner ces zones du corps en raison de la plus grande accumulation adipeuse.
Cet article a pour but de décrire les meilleurs exercices de gymnastique GAG et leurs variantes. Nous vous fournissons donc tous les outils pour composer indépendamment le meilleur entraînement GAG.
SIGNIFICATION ET FONCTIONNALITÉS DU GAG
L’acronyme GAG signifie : jambes abdominales fesses . Ce dernier indique en fait les zones du corps impliquées dans l’entraînement. Le GAG est un entraînement facile à faire aussi bien en salle qu’à la maison. C’est aussi un excellent entraînement pour ceux qui veulent raffermir le bas du corps, comme pour des disciplines comme le football ou la course à pied.
En plus des bienfaits comme la tonification et le renforcement, le GAG vous permet de brûler des calories , ainsi favoriser la perte de poids et améliorer la respiration. Cet entraînement est recommandé aux personnes souffrant de douleurs dorsales et articulaires, car il permet de tonifier l’abdomen et le tronc, offrant un meilleur soutien du dos.
Cependant, si vous ne vous êtes pas entraîné dans la dernière période, il est conseillé de commencer l’entraînement progressivement. Son efficacité dépend non seulement de l’intensité et de la fréquence avec laquelle l’entraînement est effectué, mais aussi de la manière dont les exercices sont traités.
Il faut, en effet, faire un nombre adéquat de répétitions et de séries, ainsi qu’alterner l’entraînement avec les bonnes pauses. Évidemment, l’entraînement doit être accompagné d’une alimentation saine et équilibrée, afin que vous puissiez voir des résultats évidents.
N’oubliez pas que comme pour tout entraînement, le GAG doit également être précédé d’un échauffement musculaire et suivi d’une période de récupération et étirements. Après avoir expliqué comment le faire, passons aux exercices les plus efficaces que vous puissiez inclure.
QUELS SONT LES MEILLEURS EXERCICES GAG ?
Les exercices GAG peuvent être choisis en fonction de leur difficulté d’exécution.
L’accent de cet entraînement sur seulement 3 groupes musculaires ne le rend pas répétitif et ennuyeux : en fait, il existe de nombreuses versions de l’entraînement, avec plusieurs exercices différents qui entraîner les jambes, les abdominaux et les fesses qui peuvent être exécutés selon les besoins du moment.
Voyons les meilleurs exercices à intégrer à votre entraînement , afin que vous puissiez créer la meilleure combinaison.
EXERCICES GAG POUR JAMBES : LE SQUAT
Le squat est un exercice dynamique qui nécessite l’implication simultanée de différents muscles du corps. Ceux-ci incluent fessiers, quadriceps, abducteurs, fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers.
De plus, le squat stimule également les muscles abdominaux et, dans le cas des squats généraux, il y a aussi l’inclusion des muscles des bras.
Effectuer des exercices de squat dans l’entraînement vous permet d’augmenter vos performances motrices et de réduire les risques de blessures grâce au renforcement musculaire.
AIR SQUAT
Le air squat est la variante de base du squat, qui utilise le poids du corps comme résistance. Certaines variantes incluent l’utilisation de poids ou de bandes élastiques.
Pour l’exécuter :
- – debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules ;
- – gardez le dos droit, les abdominaux contractés et déplacez votre poids sur vos talons tout en repoussant vos hanches comme en position assise ;
- – abaissez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient parallèles ou presque au sol. Essayez de ne pas mettre vos genoux sur vos pieds ;
- – restez dans cette position pendant un moment puis revenez à la position initiale.
SAUT SQUAT
Le jump squat est un exercice pliométrique qui ne nécessite pas l’utilisation d’outils supplémentaires.
Il s’agit en fait d’un exercice d’aérobie qui demande au muscle de fonctionner à son potentiel maximum pendant une courte période de temps. Grâce au saut, les muscles des fesses, des quadriceps, du bassin et des ischio-jambiers sont stimulés et, en même temps, la fréquence cardiaque augmente.
Puisque dans cet exercice les articulations sont plus stimulées, il est bon de le faire précéder par des mouvements d’échauffement.
Pour l’exécuter :
- – placez-vous dans la même position que les air squats et abaissez votre torse de la même manière ;
- – déplacez les cuisses pour qu’elles soient plus hautes que les genoux ;
- – poussez-vous du sol ;
- – atterrissez avec les genoux mous, pliez-les dans la descente et revenez à la position de départ.
SQUAT BULGARE
Le squat bulgare est un exercice adapté à la stimulation de regroupe les muscles des fesses, des jambes et des ischio-jambiers. Il existe de nombreuses variantes à mettre en pratique, en fonction des poids qui sont utilisés. Vous pouvez en effet augmenter la résistance en utilisant des haltères ou des élastiques.
Pour l’exécuter :
- – trouvez une marche ou une base surélevée sur laquelle vous pouvez poser un pied ;
- – se tenir en position de fente, le torse droit, les muscles abdominaux contractés et le bassin droit. Un pied doit être ramené en arrière et placé sur la surface surélevée ;
- – un pied doit être à une distance d’environ un demi-mètre de l’autre ;
- – abaissez-vous jusqu’à ce que votre cuisse avant soit positionnée parallèlement au sol. Assurez-vous que le genou ne dépasse pas l’orteil.
- Restez dans cette position pendant un moment puis revenez à la position de départ.
EXERCICES FESSES ET ABDOMINAUX : PAS SEULEMENT PONT
PONT
Un excellent exercice pour commencer l’entraînement est le bridge. Ce dernier permet de travailler principalement les fesses, mais aussi les muscles du dos et les abdominaux.
Assurez-vous de contracter l’abdomen pour protéger le bas du dos et soulager les maux de dos. Avec l’utilisation de bandes élastiques, vous pouvez rendre l’exercice plus difficile à faire.
Pour l’exécuter :
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux tendus
- Soulevez le bassin pour former une ligne droite des genoux à la tête.
- Rend les genoux au-dessus des pieds et les muscles abdominaux et fessiers sont contractés.
- Revenez lentement à la position de départ
Variantes :
Le pont à une jambe nécessite que l’une des deux jambes soit soulevée du sol et étendue vers le haut.
L ‘ poussée de la hanche est une variante de l’exercice qui stimule davantage les muscles fessiers que la version standard. En effet, pour ce faire, la partie supérieure du dos est placée sur une surface plus haute que le sol.
Et maintenant nous voyons 2 excellents exercices pour tonifier et renforcer les muscles abdominaux.
CRUNCH
Les crunches sont un excellent exercice pour renforcer la paroi abdominale. Avec ce mouvement, en effet, la résistance de cette zone ainsi que le soutien et la stabilité de la section médiale du corps sont améliorés.
Pour l’exécuter :
- – allongez-vous sur le dos au sol, les genoux pliés et les pieds bien ancrés au sol ;
- – placez vos mains derrière votre tête, les coudes éloignés de vos oreilles ;
- – en expirant, contractez votre abdomen et soulevez simultanément votre tête, votre cou et vos épaules du tapis. Il n’y a pas besoin d’aller plus haut ;
- – restez dans cette position quelques instants, puis revenez au sol.
Variantes :
Le twist crunch propose une variante du crunch standard qui consiste à amener le coude droit vers le genou gauche et inversement, pour chaque répétition.
Pour le crunch inversé le bassin est ramené vers la cage thoracique et non l’inverse.
Pour l’exécuter :
- – allongez-vous sur le sol avec vos bras le long de votre corps. Ramenez vos genoux vers votre poitrine sans bouger le haut de votre corps ;
- – fait pivoter le bassin vers le haut de manière à amener les genoux jusqu’au front, sans le toucher ;
- – restez dans la position indiquée pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
TORSION RUSSE
Le twist russe est un exercice qui renforce les muscles abdominaux, de ceux du rectus abdominis aux obliques. Cette implication totale du tronc fait du twist russe un exercice parfait pour entraîner la paroi abdominale dans le GAG et l’arrière du dos. Cela peut être fait corps libre ou avec l’ajout de poids.
Pour l’exécuter :
- – asseyez-vous au sol avec vos pieds en suspension et votre corps positionné pour former un V. L’angle formé entre les cuisses et le bassin doit être à environ 45 degrés ;
- – à partir de cette position, tournez très lentement votre torse d’un côté, puis revenez au centre. Veillez à ce que le mouvement ne soit pas effectué trop rapidement : vous éviterez ainsi plus facilement les blessures au dos.
- – faites le même mouvement du côté opposé.
Si l’exercice est trop difficile, nous vous recommandons de poser les pieds au sol.
Dans l’article, nous avons vu quels sont les meilleurs exercices qui permettent de travailler ses jambes, son ventre et ses fesses en même temps. Faites-les à la maison ou à la salle de sport et commencez tout de suite à prendre soin de votre corps.