Le besoin de perdre du poids , surtout à certaines périodes de l’année, est ressenti par tout le monde.
A cet effet, il existe de nombreux régimes qui permettent de perdre du poids en excluant divers aliments et en réduisant l’apport calorique.
Mais perdre du poids en mangeant suffisamment, dans un monde sain et sans se priver de rien, est possible. Comme, comment? Il faut juste savoir choisir les bons aliments !
QU’ENTENDONS-NOUS PAR PERTE ?
La perte de poids est un processus physiologique qui vise à réduire la quantité de tissu adipeux présent dans l’organisme et, par conséquent, à une diminution de la masse grasse en excès.
Ce mécanisme peut se faire par :
- – accélération du métabolisme du corps , qui se produit suite à une augmentation de l’activité physique et à une bonne nutrition ;
- – la création d’un déséquilibre entre l’énergie dépensée par le corps et celle introduite ;
- – la combinaison de nutriments nécessaires de la bonne manière.
Commençons par dire que, pour perdre du poids de façon saine et équilibrée, en mangeant suffisamment il faut contacter un nutritionniste qui pourra formuler un régime idéal en tenant compte des caractéristiques physiques du demandeur et de toute pathologie.
Après cette prémisse nécessaire, on peut dire qu’il est conseillé de ne pas dépasser les calories calculées sur la base de votre besoin calorique quotidien : le déficit qui en résulte a pour fonction de réduire l’excès de masse grasse.
Une autre action nécessaire consiste à éviter de suivre un régime alimentaire drastique et déséquilibré , qui peut entraîner un sentiment continu d’insatisfaction ainsi qu’une faim perpétuelle.
Mais que manger pour maigrir ? Comment structurer un repas sain et équilibré en se sentant suffisamment rassasié ? Voici nos nos conseils !
STRUCTURE DU REPAS : QUELS NUTRIMENTS DOIT-IL CONTENIR ?
Chaque repas principal , pour être considéré comme sain et équilibré, doit comprendre :
- – une source de protéines , essentielles pour la santé de la masse musculaire. D’une manière générale, vous devez inclure environ 15-20% de protéines dans vos repas, d’origine végétale et animale. Vous pouvez les consommer en consommant de la viande , comme (bœuf, poulet, porc, agneau, veau), poisson et crustacés (saumon, truite, crevettes), œufs , aliments végétaux i (haricots, légumineuses, quinoa, tempeh, tofu et ainsi de suite);
- – une source de fibres et matières grasses , entre 20 et 30 %. Vous pouvez les prendre en consommant céréales complètes , fruits et légumes , légumineuses , fruits secs , huile d’olive extra vierge ;
- – une source de glucides , essentiels pour avoir la bonne énergie. De manière générale, vous devriez consommer un pourcentage qui fluctue entre 55 et 60 % par jour. De bonnes sources de glucides sont les pâtes , le pain et les légumineuses .
Enrichissez toujours votre plat principal avec beaucoup de légumes. Ces derniers sont riches en nutriments et peuvent être consommés sans contre-indications particulières pour l’alimentation. Parmi les légumes caractérisés par une faible teneur en glucides et en calories, on trouve : brocoli, c avuliflower, s pinaci, c avolo, c Bruxelles avoletti, v erza, l attuga eb betterave rouge.
Il est essentiel de suivre des régimes alimentaires caractérisés par un apport équilibré en nutriments , qui aident :
- – dans la réduction de la sensation de faim et des pensées obsessionnelles à propos de la nourriture, en particulier envers les aliments gras, avec une augmentation conséquente de la sensation de satiété ;
- – en diminuant l’envie de grignoter le soir et/ou avant le coucher.
Voyons maintenant ce qu’il faut manger pour perdre du poids rapidement, c’est-à-dire 3 aliments qui peuvent être inclus dans chaque régime et qui peuvent représenter des substituts valables pour toutes les collations riches en calories et grasses , ou en accompagnement du plat principal.
3 ALIMENTS QUI VOUS AIMENT À PERDRE DU POIDS EN MANGEANT SAINE
Assez souvent, vous vous demandez constamment « que dois-je manger pour perdre du poids ? ». Comme déjà mentionné, nous allons maintenant vous parler de 3 aliments qui peuvent être pour vous !
CONCOMBRES
les concombres ont une forte teneur en eau, ce qui leur confère un bon pouvoir rassasiant et hydratant.
De plus, il les rend excellents dans la lutte contre la rétention d’eau , réduisant également les imperfections de la cellulite. Les concombres peuvent être consommés seuls, mais peuvent également être ajoutés aux salades. Ils peuvent toujours être consommés, grâce à leur apport calorique très faible (environ 14 calories pour 100 grammes).
CÉLERI
Un autre grand allié pour perdre du poids est le céleri .
Sa tige est composée d’un grand pourcentage d’eau et de fibres . C’est un aliment riche en nutriments – en particulier en potassium et en sodium – et en minéraux très importants pour ceux qui s’entraînent. L’apport calorique du céleri est également faible, soit environ 16 calories pour 100 grammes de produit.
ASPERGES
les asperges ont des propriétés purifiantes et anti-inflammatoires et ont l’avantage de stimuler la diurèse , en aidant à l’élimination des toxines accumulées.
Il semble que ce légume contribue également à accélérer le métabolisme, favorisant ainsi la perte de poids. Quant à l’apport calorique, même ici, il est assez faible, étant de 20 calories pour 100 grammes.
CONSEILS POUR ACCÉLÉRER LE MÉTABOLSME ET PROMOUVOIR LA PERTE DE POIDS
L’un des secrets pour perdre du poids en mangeant suffisamment et sainement est d’ accélérer le métabolisme du corps .
Vous trouverez ci-dessous quelques petites astuces à suivre pour améliorer la réactivité de l’organisme :
- – ne sautez pas de repas . La première règle pour aider le corps à rester actif est de manger régulièrement, y compris des collations saines (fruits de saison, yaourt, barres protéinées) entre les repas principaux ;
- – évitez les régimes crash qui impliquent une réduction calorique exagérée et qui ne sont pas formulés en fonction de vos caractéristiques personnelles. Ce dernier, en effet, conduirait à une diminution des performances métaboliques ;
- – n’excluez pas les graisses , car une alimentation déséquilibrée endommage le corps ;
- – mangez des aliments riches en protéines : maintenir un apport protéique élevé est l’un des secrets pour perdre du poids en mangeant. Les protéines sont particulièrement importantes pour le maintien et la croissance musculaire et, pour cette raison, elles sont souvent incluses dans l’alimentation des athlètes. De plus, ils aident à maintenir une sensation de satiété plus longtemps ;
- – limite la consommation de sucres simples au profit de la consommation de glucides complexes : ceux qui ont un index glycémique élevé entraînent une accumulation de tissu adipeux plus important , car leur consommation à long terme pourrait provoquer l’apparition de certaines pathologies. Cette condition a également tendance à réduire le métabolisme du corps ;
- – évitez les collations en fin de soirée : il est déconseillé de grignoter juste avant d’aller dormir car, pendant la nuit, le corps a tendance à diminuer la réactivité du métabolisme ;
- – s’hydrater suffisamment : essayez de consommer au moins deux litres d’eau par jour, pour hydrater les organes et permettre au corps de mieux fonctionner.
ALIMENTS THERMOGÉNÉTIQUES POUR L’ACTIVATION DU MÉTABOLISME : QUELS SONT-ILS ?
Il existe un type d’aliment qui permet d’activer et de maintenir les processus métaboliques à un niveau supérieur à un certain seuil. Ceci est connu sous le nom d’ aliment thermogénique et est réputé pour tirer parti de la température corporelle pour augmenter la dépense calorique.
La base de ce mécanisme est la stimulation de la production de thermogénine, qui est une protéine qui permet l’utilisation des graisses déposées dans le foie et les tissus pour la production de chaleur.
Ci-dessous, nous listons les 4 meilleurs aliments thermogéniques à inclure dans votre alimentation quotidienne.
THÉ VERT
Parmi les aliments thermogéniques les plus connus, on retrouve le thé vert.
Cette dernière est riche en antioxydants qui luttent contre le vieillissement cellulaire et est excellente pour maintenir une bonne activité métabolique. Il a également la capacité de réduire le taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.
SPIRULINE ALGUES
la spiruline est un aliment de plus en plus populaire ici en occident, grâce à sa capacité à favoriser la perte de poids et sa teneur élevée en nutriments. Cette algue a un pouvoir rassasiant élevé et apporte une excellente quantité de protéines végétales à l’organisme.
VINAIGRE DE POMME
le vinaigre de cidre de pomme a une faible teneur en calories, environ 20 calories pour 100 grammes, et est riche en substances bénéfiques. C’est un aliment qui favorise la réduction des taux de cholestérol et de glucose dans le sang, aidant à la digestion et à l’absorption des graisses.
Grâce à la pectine contenue, le vinaigre de cidre aide à ralentir l’absorption du sucre et neutralise l’insuline.
GINGEMBRE
le gingembre possède plusieurs propriétés bénéfiques : anti-inflammatoire, digestive, renforce le système cardiaque et décongestionne le système respiratoire.
Ceci est associé à son pouvoir amincissant lié à la présence de ginérol, substance aux propriétés thermogéniques.
ENFIN… CONTINUEZ À BOUGER !
l’exercice physique est également d’une aide fondamentale pour garder la forme et favoriser la perte de poids. L’entraînement aérobie est particulièrement adapté à la consommation d’une grande quantité de calories, mais la musculation est également excellente pour augmenter la masse maigre.
La bonne combinaison de travail aérobie et de travail anaérobie, représente la meilleure solution pour accélérer le métabolisme et obtenir des résultats meilleurs et durables. Cependant, dans le choix du sport à pratiquer, il est nécessaire de choisir l’activité la plus en adéquation avec ses caractéristiques et ses objectifs.
Parmi les sports recommandés pour perdre du poids, on retrouve de nombreuses activités comme la marche rapide, la course à pied, le vélo, la natation, la salle de musculation, le yoga etc. Gardez ensuite à l’esprit que l’activité doit également être adaptée aux calories ingérées .