Aliments riches en fer : qu’est-ce que c’est et pourquoi les prendre

Aliments riches en fer : qu’est-ce que c’est et pourquoi les prendre

Le fer est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme. Il nous permet d’avoir l’énergie nécessaire pour affronter la vie quotidienne et aide à donner la bonne énergie aux athlètes, pour effectuer un entraînement puissant. Cela rend l’apport quotidien d’une certaine quantité de fer essentiel.

Voyons ensemble quels sont les aliments riches en fer et comment faire en sorte que le corps soit capable de le prendre de manière optimale.

MAIS COMBIEN DE TYPES DE FER EXISTE-T-IL ?

Deux formes différentes de fer sont contenues dans les aliments :

• – fer EME ;
• – fer non-EME.

Le premier, à savoir le fer EME , est lié à l’hémoglobine et est contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption de ce nutriment n’est pas entravée par la consommation d’autres aliments. Le second, c’est-à-dire le fer non EME , peut se présenter sous la forme Fe2 + ferreux et Fe3 + ferrique.

En particulier, la forme la plus absorbable de fer non-EME est celle de Fe2+. Ce type se trouve principalement dans les aliments d’origine végétale et dans une moindre mesure dans les aliments d’origine animale. A ce propos, cependant, il est utile de préciser que tout le fer qui est ingéré n’est cependant pas absorbé par l’organisme .

Environ, seulement 10-20% de la quantité prise est alors retenue par l’organisme. Cependant, il existe des facteurs qui favorisent ou contrecarrent l’absorption du fer.

 

FACTEURS QUI CONTRASTENT L’ABSORPTION DU FER

Comme mentionné précédemment, l’absorption du fer EME n’est pas contrecarrée par des aliments particuliers. L’apport de certains aliments et nutriments – en conjonction avec la consommation d’aliments contenant du fer non hémique – peut au contraire conduire à une réduction de l’absorption de ce dernier.

Parmi ces aliments on trouve café , thé , vin rouges et aliments riches en fibres . De plus, les aliments riches en calcium ou les suppléments de calcium peuvent à leur tour inhiber l’absorption du fer non hémique. Nous vous recommandons donc de prendre ces aliments et nutriments entre – et non pendant – les repas.

De plus, la cuisson de la viande, pourtant nécessaire à la prévention des maladies d’origine alimentaire, semble avoir un impact sur l’absorption des le fer.

De plus, il existe certaines conditions liées à la santé qui à leur tour contrecarrent l’assimilation du fer par le corps. Ceux-ci incluent la maladie cœliaque, la stéatorrhée intestinale, l’utilisation de médicaments ou de suppléments spécifiques et la diarrhée chronique.

FACTEURS FACILITANT L’ABSORPTION DU FER

Il existe plusieurs moyens qui aident à faciliter l’assimilation du fer par l’organisme. Parmi ceux-ci, la prise concomitante d’aliments riches en vitamine C, en parallèle avec les aliments riches en fer, augmente le pourcentage de fer absorbé par l’organisme.

les aliments riches en vitamine A semblent également augmenter la quantité de fer absorbée. En effet, certaines études rapportent une augmentation de 200 % de la présence de vitamine A. viande , poisson et volaille , en plus de fournir une bonne quantité de fer, aide également à l’absorption de celui-ci. En particulier, nous faisons référence au fer non hémique.

DOSES QUOTIDIENNES RECOMMANDÉES DE FER

La dose quotidienne recommandée de fer dépend de l’âge et du sexe de la personne, comme suit dans le tableau.

Comme vous pouvez le constater, les femmes ont un plus grand besoin de fer car elles ont besoin de compenser ce qu’elles ont perdu pendant la menstruation. De plus, les femmes enceintes ont besoin d’environ 27 mg de fer par jour, tandis que pendant l’allaitement, le besoin est abaissé à 10 mg.

Dans le cas où l’apport en fer est trop faible par rapport à ce dont l’organisme a besoin, une anémie peut se développer. Ci-dessous, nous rapportons ce que cela signifie au niveau physiologique et quels sont les symptômes qui se produisent.

CARENCE EN FER : FACTEURS DE RISQUE ET SYMPTMES

Une carence en fer survient lorsque le corps ne dispose pas d’une quantité suffisante de ce minéral , avec pour conséquence une baisse du taux de globules rouges .

Cela se produit car le fer est nécessaire pour permettre le bon processus de synthèse de l’hémoglobine , une protéine contenue dans les globules rouges qui permet le transport d’oxygène le long du corps. Lorsque l’hémoglobine ne suffit pas, le corps commence à mal fonctionner en raison d’un manque d’oxygène dans les tissus et les muscles.

Ceci décrit une situation de carence en fer appelée anémie . Certaines causes de ces derniers sont un faible apport en fer par l’alimentation, une plus grande demande en fer pendant la grossesse, une perte de sang abondante pendant la menstruation.

FACTEURS DE RISQUE

Bien que la majorité de la population ne ressente aucune carence en fer, des situations particulières apparaissent dans lesquelles la possibilité de contracter cette condition est plus élevée. Certains facteurs de risque associés au développement d’une carence en fer dans le corps sont :

• – suivre un régime végétarien ou végétalien ;
• – ont des règles abondantes ;
• – situation de grossesse et d’allaitement ;
• – pratiquer une activité physique intense ;
• – conditions physiologiques qui contrecarrent l’absorption du fer.

SYMPTMES

Il existe plusieurs symptômes liés à une carence en fer. Ceux-ci peuvent grandement affecter la qualité de vie, entraînant par exemple une santé physique sous-optimale, une mauvaise concentration et une productivité médiocre.

• – Fatigue : elle est liée au manque d’hémoglobine et à l’interruption des processus mentionnés précédemment . Comme la fatigue est généralement considérée comme le résultat normal d’une vie bien remplie, il est difficile de diagnostiquer une carence en fer sur la base de cette condition.
• – Peau pâle : l’hémoglobine donne aux cellules leur couleur rouge, donc en cas de carence, les rougeurs disparaissent. Ceci est généralement observé dans les cas modérés ou sévères d’anémie.
• – Essoufflement : un faible taux d’hémoglobine est lié à un faible taux d’oxygène. Par conséquent, dans cette condition, le corps va essayer d’augmenter le rythme respiratoire afin d’obtenir une plus grande quantité d’oxygène.
• – Maux de tête et vertiges  : le faible taux d’oxygène dû à une carence en fer fait gonfler les vaisseaux sanguins du cerveau, provoquant ainsi une pression dessus et mal de tête.
• – Palpitations : pour augmenter l’oxygène transporté dans le corps, le cœur doit pomper plus vite, provoquant ainsi un rythme cardiaque irrégulier.

Nous recommandons bien entendu de ne pas auto-diagnostiquer une carence en fer, mais de garder ces symptômes en tête afin de consulter un médecin pour une évaluation.

La plupart des formes de carence en fer peuvent être facilement traitées en prenant des suppléments spéciaux ou en suivant un régime riche en fer. Pour ce deuxième point, voyons quels sont les aliments riches en anémie ferrique, afin que vous puissiez les mettre en œuvre au mieux dans votre alimentation, sans préjudice des conseils de toujours contacter un nutritionniste.

ALIMENTS RICHE EN FER : VOICI UNE COURTE LISTE

Les aliments considérés comme la principale source de fer sont d’origine animale . Malgré cela, ce ne sont pas les seules ressources existantes. Parmi les aliments qui contiennent du fer on trouve :

• – viande comme le porc, la volaille, le veau et le bœuf (surtout leur foie);
• – poisson comme le saumon et le thon ;
• – fruits de mer tels que palourdes, moules et huîtres.

Si vous suivez un régime végétarien , les autres aliments qui vous permettent de manger une bonne quantité de fer sont :

• – grains entiers, riz et avoine ;
• – légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé ;
• – haricots, lentilles, soja et pois secs ;
• – noix et noix.

Mais voyons plus précisément maintenant quels sont les 12 aliments riches en fer et les quantités de fer qu’ils contiennent pour 100g .

Maintenant que nous avons vu ce que sont les aliments contenant du fer , nous pouvons les mettre en œuvre dans notre alimentation afin de ne pas courir le risque de développer une carence en fer. Mais une consommation excessive d’aliments riches en fer peut-elle entraîner l’apparition d’effets indésirables ou de troubles corporels ?

EXCÈS DE FER : SYMPTMES

Une intoxication due au fer survient lorsque la quantité prise dépasse 20 mg par kilogramme de masse corporelle, jusqu’à une dose létale de 60 mg/kg.

Il est très difficile d’avoir un état d’excès de fer, surtout s’il est obtenu par l’alimentation seule. Malgré cela, il existe certaines conditions génétiques appelées hémochromatose , qui provoquent une accumulation progressive de fer dans le corps.

Une déficience, si elle n’est pas traitée à temps, peut entraîner des troubles du foie, du pancréas, du cœur et des articulations. Dans les cas où cette maladie est causée par un apport excessif en fer, cette dernière est appelée hémochromatose secondaire.

De plus, lorsque le fer s’accumule en quantités toxiques, une condition de sidérose se développe. Son apparition est presque impossible chez les personnes en bonne santé, mais elle peut affecter