Si vous souhaitez renforcer et augmenter le volume de vos muscles pectoraux , vous devez vous assurer de réaliser des exercices ciblés qui peuvent stimuler au mieux ces muscles. Dans cet article, vous trouverez une sélection des meilleurs exercices de poitrine, à faire à l’aide de petits outils ou de poids corporel, qui vous aideront à renforcer vos pectoraux.
ANATOMIE DES MUSCLES PECTORAUX
Avant de procéder à notre sélection des meilleurs exercices pour l’entraînement thoracique, il est bon d’avoir une vue générale de l’anatomie de ces muscles.
La poitrine est caractérisée par deux muscles principaux :
- – grand plastron ;
- – petit plastron.
Le grand pectoral peut, à son tour, être divisé en trois zones différentes :
- claviculaire : muscle provenant de la clavicule antérieure. Cette partie contribue à la flexion, à la rotation interne de l’humérus et au mouvement latéral vers l’avant du bras ;
- sternocostale : muscle provenant du sternum antérieur ;
- abdominal : muscle provenant du muscle oblique externe de l’abdomen.
Les parties sternocostale et abdominale sont antagonistes de la partie claviculaire et contribuent donc au mouvement vers le bas, l’avant et l’intérieur du bras.
Le petit pectoral est plutôt caractérisé par trois faisceaux musculaires qui proviennent de 3 a , 4 un et 5 un côte. Il est situé dans la région axillaire, sous le gros muscle abdominal. Ce muscle permet d’effectuer des mouvements avec l’omoplate, à partir de sa demi-rotation, jusqu’à son mouvement descendant.
COMMENT ENTRAÎNER LES MUSCLES PECTORAUX DE LA BONNE FAÇON
Les muscles pectoraux permettent d’innombrables mouvements du corps.
Cela implique la nécessité de les entraîner intensément pour avoir un résultat visible et durable : gardez toutefois à l’esprit que travailler beaucoup ne veut pas forcément dire le faire de la bonne manière.
Pour obtenir des résultats concrets et réduire les risques de blessures, vous devez comprendre les bonnes manières d’effectuer l’exercice que vous effectuez , afin de travailler correctement les muscles affectés. >
Les exercices qui impliquent plusieurs articulations en même temps et ceux caractérisés par le mouvement d’un seul type d’articulation, peuvent contribuer à la croissance des muscles pectoraux . Il convient de garder à l’esprit que la croissance hypertrophique n’est pas liée à la réalisation exclusive d’exercices, mais également à la synthèse relative des protéines, à la disponibilité des nutriments et au stimulus chimico-hormonal.
Il est donc recommandé comme toujours d’adopter un mode de vie sain et d’accompagner une alimentation conforme au type d’entraînement qui se déroule . L’augmentation du tonus musculaire qui est observée dans les premières périodes d’entraînement ne doit pas être confondue avec l’hypertrophie, car la première ne représente qu’une condition basale de l’individu.
Pour vous assurer de travailler tous vos muscles pectoraux, incluez un mélange de mouvements dans votre entraînement :
- – pousser : à travers le banc plat, le banc incliné, la barre et le pectoral ;
- – levage : par l’utilisation d’haltères, du sol ou d’une surface surélevée ;
- – tirer : utilisez des haltères, des câbles, des élastiques et des sangles.
Si vous êtes débutant, assurez-vous de faire les exercices progressivement afin d’être moins sujet aux blessures. Vous devriez être capable de soulever de petits poids sans trop d’effort, mais n’oubliez pas que la progressivité est la clé d’un entraînement efficace et que vous pouvez toujours augmenter la charge de poids plus tard.
EXERCICES DE POITRINE LIBRE : LE PUSH UP
Nous proposons ci-dessous quelques exercices de thorax corporels gratuits pour ceux qui ne disposent d’aucun type d’équipement . Ces exercices thoraciques aideront à augmenter la force et l’endurance, jetant ainsi les bases d’une voie de croissance musculaire hypertrophique.
POUSSER
Cet exercice est excellent pour entraîner les muscles pectoraux, mais aussi pour le reste des muscles du corps. Il existe plusieurs variantes de l’ exercice de push up , à réaliser selon le niveau d’intensité souhaité.
Commençons par le push up standard qui se classe parmi les meilleurs exercices de poitrine pour commencer à entraîner ce groupe musculaire.
Procédure :
- – commencer au sol, le ventre vers le bas, les mains à hauteur de poitrine, les orteils bien plantés au sol et les coudes pointés vers l’arrière ;
- – contractez les muscles abdominaux, gardez le dos et la tête droits, de manière à former une ligne droite des pieds à la tête, puis étirez vos bras lentement jusqu’à ce qu’ils soient redressés ;
- – déplacez à nouveau votre corps vers le bas, en pliant vos coudes presque à un angle de 90 degrés. Revenez en étendant à nouveau vos bras.
Répétitions :
Répétez l’exercice au moins 10 fois pour 3 répétitions.
Variantes :
L’exercice indiqué ci-dessus fait référence à un push-up complet : si vous n’êtes pas encore prêt à le faire jambes tendues, vous pouvez simplifier l’exercice en plaçant vos genoux au sol .
Ensuite, nous avons le push up jambe unique , qui nécessite que le poids du corps soit placé sur un pied au lieu des deux. Plus la distance entre les deux pieds est grande, plus l’intensité de l’exercice est grande.
Le push up en diamant est une version qui consiste à rapprocher les mains, en faisant presque toucher les pouces et les index. C’est l’un des meilleurs exercices de poitrine gratuits car il aide à améliorer l’hypertrophie de cette zone.
Une autre variante des exercices libres de la poitrine est le push up large .
Cela se fait exactement de la même manière que le push up standard, la seule différence étant la position des mains : celles-ci doivent être placées à une plus grande distance les unes des autres que le positionnement envisagé dans la version standard . La version permet une plus grande stimulation des muscles pectoraux .
Nous terminons les variantes par une version difficile à réaliser et adaptée à ceux qui ont un niveau d’entraînement élevé : le push up bras unique . L’un des deux bras doit être placé derrière le dos et y rester tout au long du mouvement, tandis que l’autre soulève tout seul le poids du corps. Pour une plus grande stabilité, les jambes doivent être légèrement écartées.
EXERCICES POUR LES MUSCLES PECTORAUX AVEC ATROLES
EQUILIBRE SUR BANC PLAT
C’est l’un des exercices de poitrine les plus populaires et les plus efficaces. Le poids et le nombre de répétitions à effectuer dépendent du degré d’entraînement que vous avez.
Développement :
- – Commencez en position couchée sur le banc, les pieds fermes au sol et le dos droit. La tête, les épaules et les fesses doivent reposer sur le banc. La barre doit être alignée avec les yeux.
- – Saisissez la barre avec vos paumes et vos pouces. Tenez-le avec les mains tendues. La barre doit être alignée avec les yeux, au-dessus du menton ou de la poitrine. Veillez à garder vos coudes et vos poignets droits.
- – En pliant lentement les bras, abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine au niveau des aisselles. Lorsque vous pliez les bras, ramenez légèrement vos coudes vers l’extérieur.
- – Expirez et remontez la barre.
Répétitions :
Répétez l’exercice au moins 10 fois pour 3 répétitions.
BANC INCLINÉ ET MOUCHE HALTÈRE
Le banc incliné provoque une plus grande stimulation de la partie supérieure de la poitrine. Il est bon d’intégrer des exercices sur banc plat et incliné dans votre routine d’entraînement, afin d’effectuer un entraînement plus complet.
Développement :
- – Prenez les haltères dans chaque main et allongez-vous sur le banc, les pieds fermement au sol.
- – Poussez votre tête, vos épaules, votre dos et vos fesses sur le banc. Placez les haltères près de votre poitrine et de vos aisselles avec vos paumes vers l’intérieur. Veillez à garder vos poignets droits.
- – Expirez, contractez vos muscles abdominaux et, en étendant lentement vos bras, rejoignez les haltères sur votre poitrine. Gardez les coudes droits mais pas tendus.
- – Inspirez et abaissez lentement les haltères en écartant vos bras dans un mouvement arqué jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de votre poitrine. Les coudes sont pliés.
- – Remontez les haltères.
Répétitions :
Répétez l’exercice 15 fois pour 3 séries.
CROISEMENT DE CABLE
Les exercices sur banc plat et incliné ont toujours été considérés comme un must pour ceux qui visent à augmenter les muscles pectoraux. Malgré cela, comme pour tout autre groupe musculaire, il est nécessaire de travailler la poitrine sous différents angles, à travers la réalisation d’un mix d’exercices mono-articulaires et multi-articulaires.
Le croisement de câbles est un excellent exercice pour leur définition.
Développement :
- – Placez-vous devant la machine depuis votre dos. Amenez vos pieds à une distance égale à celle du bassin ou l’un devant l’autre comme pour faire un pas en marchant.
- – Inclinez légèrement votre torse vers l’avant, en gardant le dos droit.
- – Saisissez les haltères en écartant les bras vers l’extérieur. Pliez légèrement vos coudes avec vos poignets vers le sol et vos mains vers l’intérieur. Assurez-vous que vos mains sont toujours sous vos épaules.
- – Faites un mouvement lent et contrôlé et joignez vos mains vers l’avant en étendant vos bras.
- – Ramenez lentement vos mains à la position de départ. Assurez-vous de ne pas dépasser vos épaules avec vos mains.
Répétitions :
Répétez l’exercice 10 fois pour 3 séries.
L’hypertrophie des muscles pectoraux est très difficile à obtenir. Cela demande de la persévérance et du temps, mais maintenant que vous connaissez les exercices les plus adaptés pour l’entraînement de la poitrine, il sera beaucoup plus facile de vous lancer !