La vitamine A est un micronutriment qui joue un rôle central dans diverses fonctions physiologiques de notre corps. Ceux-ci incluent les capacités visuelles jusqu’aux infections respiratoires et au rajeunissement de la peau.
Voyons ensemble dans cet article quels sont ses bienfaits, les aliments qui en contiennent et ses effets dus à la carence et à la toxicité.
QU’EST-CE QUE LA VITAMINE A : CARACTÉRISTIQUES ET DOSES
QU’EST-CE QUE C’EST ET CARACTÉRISTIQUES
La vitamine A – également connue sous le nom de rétinol – est une vitamine liposoluble, qui fait partie de ces vitamines qui peuvent être stockées dans le foie. Cela signifie que cette vitamine ne nécessite pas un apport constant, mais est stockée et libérée dans le corps en cas de besoin.
Le rétinol est stocké dans le foie et absorbé dans l’intestin grêle, puis transporté vers le site de stockage. De là, il est libéré dans le sang à petites doses. La teneur en vitamine A dans les autres organes est minime, mais avec une prévalence dans la peau, la rétine et les reins. Cependant, tout le rétinol n’est pas absorbé par l’organisme : environ 10 à 20 % sont éliminés dans les selles.
La dose recommandée de vitamine A correspond à environ 1000 microgrammes pour les hommes, 800 microgrammes pour les femmes non enceintes et 1300 microgrammes pour les femmes en l’heure du repas. Ces quantités semblent pouvoir être obtenues par la prise alimentaire, sans avoir recours à des suppléments.
EXCES DE RETINOL
Une dose trop élevée de vitamine A ne semble pas être à l’origine de complications particulières, tant que l’apport n’est pas chronique. Si vous prenez trop de vitamine A pendant une période prolongée, vous pourriez vous retrouver avec un affaiblissement des os, avec un risque plus élevé de développer l’ostéoporose. De plus, un excès de vitamine A accumulé dans le foie peut entraîner une hypervitaminose.
Les symptômes de ce dernier incluent :
- – douleur osseuse ;
- – dysfonctionnements visuels ;
- – vertiges et confusion ;
- – perte d’appétit ;
- – alopécie ;
- – aphtes ;
- – infections respiratoires ;
- – jaunisse.
Les valeurs maximales à ingérer sont :
| ÂGE | LIMITE MAXIMALE |
|---|---|
| 0-12 mois | 600 mcg |
| 1-3 ans | 600 mcg |
| 4-8 ans | 900 mcg |
| 9-13 ans | 1700 mcg |
| 14-18 ans | 2800 mcg |
| A partir de 19 | 3000 mcg |
CARENCE EN RÉTINOL
Un déficit en rétinol peut résulter d’un apport insuffisant ou de sa malabsorption. Les déficits du niveau de rétinol peuvent être la cause de problèmes potentiels dans le processus de croissance et de développement. De plus, il est associé à un risque accru d’infections et de lésions oculaires.
Dans les pays en développement, la carence en vitamine A provoque la cécité, une prévalence accrue de maladies infectieuses et – dans les cas extrêmes – même la mort.
Dans les pays industrialisés, une carence en vitamine A peut plutôt être liée à une g grossesse (au troisième mois il y a une plus grande demande du fœtus et du corps de la mère) ; d c’est-à-dire végétalien ; m maladies liées à un déficit d’absorption intestinale telles que : la maladie de Crohn, la mucoviscidose et les maladies pancréatiques.
Vous devez également garder à l’esprit que certaines substances peuvent interagir avec l’absorption du rétinol , entraînant un déficit ou une toxicité. Ceux-ci incluent :
- – formes synthétiques de vitamine A , contenues dans certains médicaments, comme les traitements du psoriasis. La prise de ces médicaments en parallèle avec des suppléments de rétinol peut provoquer un niveau élevé nocif de la vitamine en question.
- – Orlistat , médicament spécifique pour le traitement de l’obésité, diminue l’absorption du rétinol et, par conséquent, ses taux dans le sang.
Nous avons expliqué comment une consommation trop faible ou trop élevée de rétinol peut être nocive pour la santé. Mais voyons maintenant ensemble quels types de vitamine A existent, où elle se trouve dans le corps et dans l’alimentation en général.
LA VITAMINE A O IL SE TROUVE ET LA NOURRITURE
Vitamine A, en grande partie, dans les aliments. Plus précisément, c i sont deux types auxquels nous pouvons nous référer :
- – la vitamine A préformée : forme active de vitamine A présente dans les produits d’origine animale ;
- – provitamine A : qui peut se convertir en la forme active de vitamine A et qui est contenue dans les aliments d’origine végétale, comme les fruits et légumes.
Comme le rétinol, le bêta-carotène (provitamine-A) – son précurseur – est absorbé au niveau de l’intestin grêle , mais uniquement dans les cas où son apport est parallèle à celui d’une certaine quantité de graisse provenant d’autres aliments. Le bêta-carotène est donc divisé en deux molécules de rétinol dans l’intestin lui-même, qui sont ensuite transportées vers le foie ou utilisées dans le sang.
En plus d’être contenue dans les aliments, la vitamine A est disponible sous forme de suppléments de palmitate de rétinyle (vitamine A préformée) , bêta-carotène (provitamine A) ou une combinaison des deux. De plus, la plupart des suppléments multivitaminés contiennent de la vitamine A.
Par conséquent, la vitamine A peut être facilement absorbée par l’alimentation, sans pour autant avoir à utiliser des suppléments.
La concentration la plus élevée de vitamine A préformée est contenue dans le foie animal et dans l’huile de poisson. Une autre excellente source de vitamine A préformée sont les œufs, le lait et ses dérivés.
Quant à la provitamine A, elle est plutôt contenue dans v herbes à feuilles vertes telles que r ucola, a sparagi, c avolo noir; v légumes oranges et jaunes (riches en bêta-carotène) comme c arotes (ils sont l’un des aliments qui aident le plus à satisfaire les besoins en vitamine A), p atates sucrés (extrêmement riches en bêta-carotène ), z ucca (la variante la plus riche est le noyer cendré qui a environ 599 mcg pour 100 g), m eloni et abricots (ils sont des fruits avec la plus forte teneur en vitamine A), c ibi rouge (a ngurie, p omodori, c iliegie, f ragole); f rutta ; o ces légumes .
ALIMENTATION ET QUANTITÉ DE VITAMINE
Maintenant que nous avons révélé les nombreux bienfaits de la vitamine A, vous vous demandez peut-être comment prendre ce micronutriment. Voyons donc ensemble les aliments riches en vitamine A.
Dans le tableau vous trouverez 10 aliments contenant du rétinol et sa quantité respective en 100g.
| NOURRITURE | QUANTITÉ DE RÉTINOL POUR 100 GRAMMES |
|---|---|
| Huile de foie de morue | 18000 mcg |
| Foie | 15000 mcg |
| Carottes crues | 1000 mcg |
| Valériane | 709 mcg |
| Citrouille | 599 mcg |
| Epinards cuits | 485 mcg |
| Beurre | 450 mcg |
| Thon | 450 mcg |
| Parmesan | 298 mcg |
| Chicorée | 219 mcg |
Comme mentionné précédemment en ce qui concerne le bêta-carotène, absorption de la vitamine A est plus efficace en présence de lipides. Pour cette raison, nous recommandons toujours d’habiller les aliments riches en rétinol avec un filet d’huile d’olive extra vierge ou une autre source de graisse.
La vitamine A est également un micronutriment sensible à la chaleur . Cela signifie que bon nombre de ses caractéristiques sont perdues lorsque les aliments sont cuits. Nous vous recommandons donc de les prendre crus ou de les soumettre à une cuisson courte, lorsque cela est possible.
En général, ce micronutriment est toujours stocké dans notre corps, jouant un rôle fondamental. Mais plus précisément, à quoi sert la vitamine A ?
VITAMINE A : À QUOI EST-CE
Comme mentionné précédemment, la vitamine A joue un rôle fondamental dans de nombreux processus physiologiques de notre corps.
Le rétinol est essentiel au maintien d’une bonne vue , car il a une fonction protectrice pour la cornée. De plus, les photorécepteurs (tiges) qui composent une partie de la rétine ne peuvent capter la lumière du soleil qu’en présence de rhodopsine.
Cette dernière est constituée de l’opsine et de la vitamine A elle-même. Ceci explique donc pourquoi des carences d se produisent en l’absence de cette vitamine. = « s1 » > sa vision dans des environnements mal éclairés. Comme le bêta-carotène est converti en rétinol dans le corps, cela a également un effet bénéfique sur la vue.
De plus, le bêta-carotène est un antioxydant capable de protéger les cellules des radicaux libres. Ces derniers sont en effet nocifs pour la santé car ils contribuent à l’apparition de certaines maladies à long terme et ont un rôle important dans le vieillissement.
De plus, il semble que manger des aliments source de bêta-carotène réduise le risque de formation de cancer. De plus, la fonction vitaminique du bêta-carotène permet aux os de se développer de manière homogène.
AVANTAGES SUPPLÉMENTAIRES DU RÉTINOL SUR LE CORPS
Les autres fonctions physiologiques de la vitamine A comprennent :
-
- – renforcement du système immunitaire grâce à ses fonctions immunomodulatrices ;
- – risque réduit de contracter des infections respiratoires , telles que la bronchite ;
- – risque réduit de contracter d’éventuelles infections à VIH ;
- – adaptation à l’obscurité : le rétinol est le précurseur de la rhodopsine, un pigment photosensible qui permet d’adapter la vision à l’obscurité ;
- – croissance et différenciation cellulaires : donc excellent pour traiter l’acné car il stimule la cicatrisation ;
- – de plus, il est également utilisé pour ses effets bénéfiques sur la peau , étant responsable de ralentir la formation des rides et de prévenir les coups de soleil ;
- – transcription génétique ;
- – nourrir les cheveux ;
- – capacité anticancéreuse : ceci est encore à l’étude et doit donc être évalué plus avant ;
- – développement embryonnaire normal grâce à la régulation de la différenciation tissulaire.
Maintenant que nous avons vu ensemble les bienfaits de ce micronutriment et des aliments qui en contiennent une bonne quantité, qu’attendez-vous pour le prendre