On a toujours entendu parler de la vitamine C mais, malgré cela, tout le monde ne connaît pas son rôle, ses bienfaits et les sources dont on peut se procurer. Découvrons quelles sont ses caractéristiques et les effets négatifs liés à une surconsommation ou à une carence.
VITAMINE C : QU’EST-CE QUE C’EST ET A QUOI EST-CE
La vitamine C – également appelée acide ascorbique – est un micronutriment qui appartient au groupe des vitamines hydrosolubles, c’est-à-dire hydrosolubles substances. Cela signifie que ce dernier ne peut pas être stocké par l’organisme, mais qu’il est nécessaire de consommer les aliments qui le contiennent de manière cyclique.
La fonction de la vitamine C est liée à la croissance et à la régénération des tissus corporels. Ce dernier – en fait – aide l’organisme à produire du collagène, une protéine ayant un rôle central dans la production du cartilage, des tendons, des ligaments et des vaisseaux sanguins. Cet acide est nécessaire à la cicatrisation des plaies et à la réparation des os et des dents.
De plus, ce micronutriment aide le corps à absorber le fer provenant de différentes sources. Comme les autres vitamines, la vitamine C joue également un rôle important dans la santé de l’organisme grâce à sa fonction antioxydante : elle aide à contrer la production de radicaux libres et pour renforcer le système immunitaire.
L’acide ascorbique est contenu dans les aliments ingérés et est transporté dans les tissus par les fluides corporels . Une partie de ce micronutriment (environ 20 %) est ensuite éliminée au niveau du rein, ou par voie urinaire. La vitamine s’accumule à petites doses dans les tissus du corps, en particulier dans le foie, le cerveau, les muscles et les glandes surrénales.
Il est intéressant de savoir comment certains animaux sont capables de synthétiser eux-mêmes cette vitamine, alors que les humains ont besoin de l’obtenir à partir de nourriture et d’autres sources. De bonnes sources d’acide ascorbique sont les fruits et légumes frais et – dans certains cas – les compléments alimentaires. Mais voyons plus précisément quels aliments contiennent une bonne dose du micronutriment en question.
ALIMENTS EN VITAMINE C DANS LESQUELS IL EST CONTENU
Comme mentionné précédemment, les fruits et légumes sont la meilleure source de type vitamine C.
Bien que l’ orange soit le fruit par excellence connu comme source de cette vitamine, il existe en réalité de nombreux aliments riches en ce micronutriment. Ci-dessous le tableau des aliments riches en vitamine C, qui décrit 15 aliments à consommer pour faire le plein de cette ressource.
TABLE ALIMENTAIRE VITAMINE C
| NOURRITURE | QUANTITÉ DE VITAMINE C (MG) / 100 GR |
|---|---|
| Poivrons | 128 |
| Kiwi | 93 |
| Brocoli | 89 |
| Citrons | 80 |
| Choucas | 60 |
| Chou-fleur | 60 |
| Fraises | 59 |
| Oranges | 53 |
| Choux de Bruxelles | 40 |
| Mandarines | 30 |
| Mangue | 30 |
| Épinards | 25 |
| Ananas | 25 |
| Chou noir | 18 |
| Foie de poulet | 13 |
Nous avons donc montré comment la vitamine C est contenue dans plusieurs aliments facilement disponibles. Il faut garder à l’esprit que les propriétés de cette vitamine sont détruites ou diminuées par la chaleur. Il est donc conseillé de ne pas cuisiner – ou de cuisiner le moins possible – les aliments si vous comptez obtenir le maximum en terme de quantité de vitamine C.
Il est également bon de savoir quelles sont les doses quotidiennes recommandées d’acide ascorbique à prendre. Comme nous le verrons plus tard, il est recommandé de ne pas tomber en carence ou surconsommation de ce micronutriment. En fait, ces deux dernières conditions peuvent impliquer des symptômes et des inconforts corporels différents. Voyons donc ensemble quelles sont les doses d’apport suggérées.
QUANTITÉ DE VITAMINE C À PRENDRE QUOTIDIENNEMENT
La quantité de vitamine C à prendre par jour dépend de divers facteurs, en premier lieu de l’âge de l’individu, du sexe et du fait qu’il soit ou non fumeur . Vous trouverez ci-dessous le tableau indiquant les quantités recommandées. En ce sens, nous soulignons que les quantités sont à comprendre à titre indicatif et que pour tout doute il est nécessaire de contacter un médecin expert dans le domaine.
| ÂGE | HOMMES | FEMELLES |
|---|---|---|
| 0-6 mois | 40 mg | 40 mg |
| 0-17 mois | 50 mg | 50 mg |
| 1-3 ans | 15 mg | 15 mg |
| 4-6 ans | 25 mg | 25 mg |
| 9-13 ans | 45 mg | 45 mg |
| 14-18 ans | 75 mg | 65 mg |
| +19 ans | 90 mg | 75 mg |
Ici, on peut voir que la quantité de cette vitamine suggérée ne varie pas entre les hommes et les femmes jusqu’à 13 ans alors qu’à partir de 14 ans, les femmes doivent prendre une plus petite quantité de ce micronutriment.
En revanche, en cas de grossesse ou d’allaitement, la quantité recommandée pour la femme augmente, atteignant respectivement 80-85 mg et 115-120 mg. Ceux qui fument ont également besoin d’un niveau plus élevé de vitamine C, car cette dernière réduit la quantité de vitamine absorbée.
Mais quels sont les risques possibles associés à un mauvais apport en vitamine C ? Voici quelques-uns des symptômes associés à un excès et une carence de cette vitamine.
EXCES DE VITAMINE C : EFFETS POSSIBLES
Un apport excessif d’ acide ascorbique qui peut survenir suite à un surdosage de suppléments ou à une alimentation déséquilibrée, peut entraîner des complications rénales (telles que des calculs rénaux). Cela se produit parce qu’un excès d’assez peut bloquer l’expulsion des déchets du corps.
Un autre effet négatif lié à un apport trop élevé de cette vitamine est le stress digestif , causé par une alimentation trop riche. Les symptômes sont ressentis lorsque sa quantité dépasse 2000 mg par jour et, généralement, sont :
- – diarrhée ;
- – nausées et v omito;
- – crampes abdominales ;
- – maux de tête et moi insomnie.
De plus, l’apport de ce micronutriment favorise l’absorption du fer. Par conséquent, la surconsommation provoque également indirectement un excès de fer.
Une étude a en effet montré que l’absorption du fer est augmentée de 67% lorsqu’elle est prise en concomitance avec 100 mg de vitamine de type C dans le même repas. Les effets liés à un excès de fer peuvent inclure : des dommages au cœur, au foie, au pancréas, à la thyroïde et au système nerveux central.
Néanmoins, il faut noter que cette condition de surabondance en fer ne se produit pas toujours, sauf si elle est liée à la prise de suppléments.
Nous avons donc vu quels sont les effets possibles en fonction de l’apport excessif de ce micronutriment. Voyons maintenant quels sont les effets liés à sa carence.
CARENCE EN VITAMINE C : EFFETS POSSIBLES
Comme mentionné précédemment, la vitamine C est un nutriment qui n’est pas stocké dans le corps, mais qui doit être consommé régulièrement, afin d’éviter toute carence de celui-ci.
Les facteurs de risque les plus courants pour une carence en vitamine C sont une mauvaise alimentation, l’alcoolisme, l’anorexie, les maladies mentales, le tabagisme et la dialyse. Les symptômes réels associés à cette condition peuvent prendre des mois à se manifester.
Il est donc important de faire attention à certains signaux d’alarme. Quels sont-ils ?
Peau rouge : lorsque le corps souffre d’une carence en vitamine C, les petits vaisseaux sanguins à la surface de la peau se fragilisent et se brisent, provoquant des rougeurs sur la peau.
Peau sèche et abîmée : La vitamine C a un rôle antioxydant et régénérant cutané important. Par conséquent, en cas de carence, la production de collagène qui y est liée peut entraîner une peau abîmée et sèche.
Livid i : ces derniers sont dus à une mauvaise production de collagène. Cela signifie que les vaisseaux sanguins sont plus fragiles et ont tendance à se rompre facilement, provoquant des ecchymoses.
Fragilité des os : un faible apport en vitamine C peut affecter la santé des os et augmenter le risque de fractures et d’ostéoporose.
Perte de dents et saignement des gencives : ces dernières s’enflamment, s’affaiblissent et leurs vaisseaux sanguins se cassent facilement. Les dents tombent également en raison de la condition qui afflige les gencives.
Fonction immunitaire faible : des études ont montré que la vitamine C aide certaines cellules immunitaires à lutter contre les infections et les agents pathogènes. En cas de carence en ce micronutriment, le risque d’infection est plus élevé.
Anémie persistante : qui provoque souvent p allidity, f atica, p difficulté à respirer pendant l’entraînement, p elle et cheveux secs, m en tête.
Une carence en vitamine C entraîne une mauvaise absorption du fer , affectant ainsi son métabolisme.
Prise de poids non liée à des causes évidentes : l’acide ascorbique aide à réguler la libération des graisses et à réduire le stress et l’inflammation. On ne sait toujours pas comment fonctionne cette relation de cause à effet.
Quant aux symptômes liés à un excès de vitamine C, n’hésitez pas à contacter votre médecin en cas de symptômes listés. Il est bon de se rappeler que ceux-ci ne surviennent pas immédiatement, mais qu’ils apparaissent généralement après au moins 3-4 mois d’un régime pauvre en vitamine C de type.
Maintenant que vous connaissez tous les avantages et contre-indications de cette vitamine, essayez de structurer votre alimentation pour qu’elle contienne la bonne quantité de fruits et légumes, en gardant à l’esprit les doses suggérées.