Consommez-vous suffisamment de vitamine B12 ? Vous voudrez vous assurer de le faire pour garder votre corps en bonne santé !
Ce micronutriment, en effet, est important pour le bon fonctionnement de l’organisme et pour assurer une bonne source d’énergie. Dans cet article, nous verrons où il se trouve, quelles sont les doses recommandées et pourquoi vous devez en prendre suffisamment, tous les jours.
QU’EST-CE QUE LA VITAMINE B12 ET LES DOSES RECOMMANDÉES
La vitamine B12 , également connue sous le nom de cobalamine en raison de sa teneur en cobalt, est une vitamine essentielle hydrosoluble que le corps est incapable de produire de façon autonome. Pour cette raison, il est important de s’assurer qu’il est alimenté en continu par l’alimentation électrique.
Cette vitamine est naturellement présente dans les produits d’origine animale , ajoutée à d’autres aliments ou sous forme de compléments.
La cobalamine a plusieurs rôles dans notre corps. Il a pour fonction de maintenir le fonctionnement optimal des cellules nerveuses et est essentiel à la formation des globules rouges dans le sang et à la synthèse de l’ADN. En effet, cette vitamine est impliquée dans le métabolisme des acides aminés, des acides nucléiques et des acides gras. Nous verrons plus loin quels sont ses avantages spécifiques.
Quant aux doses recommandées, celles-ci varient selon l’âge et les caractéristiques personnelles. Vous trouverez ci-dessous un tableau détaillé des quantités idéales à ingérer quotidiennement.
| ÂGE | QUANTITÉ |
|---|---|
| 0 – 6 mois | 0,4 mcg |
| 7 – 12 mois | 0,5 mcg |
| 1 – 3 ans | 0,9 mcg |
| 4 – 8 ans | 1,2 mcg |
| 9 – 13 ans | 1,8 mcg |
| +14 ans | 2,4 mcg |
En cas de grossesse, vous devriez consommer environ 2,6 mcg de vitamine B12, tandis qu’en période de lactation, 2,8 mcg est recommandé.
Voyons maintenant dans quels aliments il est contenu.
VITAMINE B12 : QUELS ALIMENTS EST-IL CONTENU ?
La cobalamine est naturellement contenue dans les aliments d’origine animale tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. On ne le trouve généralement pas dans les aliments d’origine végétale.
Malgré cela, certaines algues, tempeh et thé kombucha contiennent la bonne quantité de vitamine B12, mais notre corps est incapable de les absorber.
SOURCES DE VITAMINE B12
Les principales sources de cette vitamine contenues dans les aliments d’origine animale sont :
- – bœuf ;
- – cochon ;
- – volaille ;
- – agneau ;
- – poisson, en particulier le thon et l’âne ;
- – les produits laitiers et les produits laitiers tels que le fromage et le yaourt ;
- – certains produits à base de levure nutritionnelle ;
- – œufs.
Certains types de lait de soja et de céréales pour petit-déjeuner sur le marché sont enrichis en vitamine B12.
INTREGATEURS A BASE DE VITAMINES DE TYPE B12
Certaines personnes ont des difficultés à absorber la vitamine B12 des aliments , tandis que d’autres ont un régime alimentaire malsain ou strictement végétalien. Cela implique la nécessité de s’appuyer sur la prise de suppléments. Ceux-ci peuvent être pris par voie orale ou sous forme de spray nasal.
Généralement, la prise de suppléments par voie orale ne permet pas de traiter les situations de déficit liées à une incapacité de l’organisme à absorber le micronutriment. Dans ces cas, en effet, la vitamine B12 doit donc être injectée (toujours sous contrôle médical).
Pour celles qui suivent un régime végétalien , nous recommandons de prendre des compléments à base de cobalamine, notamment en période de grossesse ou d’allaitement. L’apport de vitamine B12 semble être sans danger pour la plupart de la population.
PROPRIÉTÉS ET BIENFAITS DE LA VITAMINE B12
L’apport d’une quantité correcte des aliments mentionnés ci-dessus et, par conséquent, d’une dose idéale de vitamine B12, quels effets a-t-il sur l’organisme ?
AIDE À PRÉVENIR LES CONDITIONS D’ANÉMIE
La cobalamine joue un rôle central dans la production de globules rouges . Une faible dose de vitamine B12 entraîne une diminution du nombre de globules rouges et entrave leur développement normal. En effet, au lieu de favoriser la transformation en cellules petites et circulaires, une carence en cette vitamine fait que les cellules deviennent plus grosses et de forme ovale.
En raison de cette grande taille et de cette irrégularité de forme, les globules rouges sont incapables de passer de la moelle osseuse à la circulation sanguine en quantités adéquates, favorisant ainsi la création de conditions d’anémie .
Cette dernière est finalement due à une réduction du taux de globules rouges et de l’apport relatif d’oxygène aux organes et se manifeste par certains symptômes tels que fatigue et faiblesse.
AIDE À PRÉVENIR L’OSTÉOPOROSE
Le maintien de niveaux adéquats de vitamine B12 garantit un soutien adéquat du développement, ainsi que la santé des os .
Une carence dans le niveau de cette vitamine semble entraîner une densité minérale osseuse inférieure à la normale. Cela rend l’os délicat et cassant , augmentant considérablement le risque d’ostéoporose.
RÉDUIT LE RISQUE DE DÉGÉNÉRATION MACULAIRE
La dégénérescence maculaire est un trouble oculaire , qui entraîne de graves problèmes de vision.
Un niveau optimal de vitamine B12 permet d’éviter le développement de ce trouble. Sa fonction préventive est liée à la capacité de cette vitamine à faire baisser le taux d’homocystéine dans le sang , un acide aminé dont la surproduction augmente le risque de dégénérescence maculaire.
AMÉLIORE L’HUMEUR
Il semblerait que la vitamine B12 soit capable d’améliorer l’humeur. Le mécanisme exact qui explique cet effet n’est pas encore connu.
Malgré cela, la vitamine B12 joue un rôle central dans la synthèse de la sérotonine , un neurotransmetteur responsable de la régulation de l’humeur. À son tour, donc, une carence en vitamines entraînerait une réduction de la synthèse de la sérotonine et, par conséquent, une humeur dépressive.
Certaines études ont également montré comment l’utilisation de suppléments à base de cette vitamine peut aider à réduire les symptômes de la dépression.
SOURCE D’ÉNERGIE
L’utilisation de suppléments de vitamine B12 a longtemps été liée à une augmentation des niveaux d’énergie .
Toutes les vitamines de type B jouent un rôle important dans la production d’énergie du corps, même si elles ne produisent pas elles-mêmes d’énergie. Malgré cela, le rôle que joue la cobalamine dans la production d’énergie n’a aucune preuve scientifique.
Par contre, si vous avez peu de vitamine B12, la prise de suppléments améliore votre niveau d’énergie. En fait, l’un des symptômes les plus courants associés à une carence en cette vitamine est la fatigue et le manque d’énergie.
Et quels sont les effets d’un faible taux de vitamine B12 absorbée ?
SYMPTMES DE DÉFICIT DE COBALAMINE
La carence en vitamine B12 correspond à des situations dans lesquelles le niveau de ce micronutriment pris n’est pas suffisant pour répondre aux besoins de l’organisme. Cette condition peut parfois entraîner des dommages graves et irréversibles, notamment au niveau du système nerveux et du cerveau.
Même des niveaux légèrement inférieurs à ceux recommandés peuvent entraîner l’apparition de divers symptômes tels que :
- – humeur changeante ;
- – confusion mentale ;
- – altération de la capacité mémoire ;
- – fatigue.
Malgré cela, ces symptômes ne sont pas suffisamment spécifiques pour être rattachés à une situation de déficit lorsqu’ils sont considérés individuellement. D’autres symptômes plus révélateurs d’un déficit peuvent être :
- – constipation ;
- – perte d’appétit ;
- – perte de poids.
Une fois que ces symptômes s’aggravent, ils peuvent entraîner des modifications neurologiques qui entraînent somnolence et picotements dans les jambes et les pieds, mais aussi une perte d’équilibre. Certaines personnes souffrant de carence en vitamine B12 ont un risque plus élevé de développer une psychose , une manie et une démence .
Une carence en vitamine B12 peut également entraîner une anémie , dont les symptômes les plus fréquents sont la fatigue, l’essoufflement et un rythme cardiaque irrégulier. Un autre effet négatif lié à un niveau trop bas de ce micronutriment est une plus grande susceptibilité aux infections .
Les nourrissons qui ont une carence en vitamine B12 présentent des symptômes tels que des mouvements anormaux , tels que des tremblements de la tête, des problèmes réflexes, des difficultés d’allaitement et des irritations, jusqu’à des problèmes liés développement , lorsque ce déficit n’est pas compensé en peu de temps.
Dans tous les cas, nous recommandons toujours de contacter un médecin qui pourra analyser précisément quel est le besoin en vitamine B12 requis en fonction des caractéristiques psychophysiques du sujet.
POPULATION À RISQUE DE DÉFICIT EN VITAMINE B12
Les carences en cobalamine peuvent se manifester de deux manières distinctes : la première est due à une alimentation qui ne contient pas une quantité adéquate de vitamine ; la seconde se produit en raison de certaines conditions qui ne permettent pas au corps d’absorber ce micronutriment.
Il existe des sujets plus à risque que d’autres :
- – personnes âgées ;
- – les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux, tels que la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque ;
- – sujets qui suivent un régime végétalien strict ;
- – personnes utilisant des inhibiteurs de la pompe à protons, pour les brûlures d’estomac ;
- – sujets prenant de la metformine pour contrôler leur glycémie ;
- – patients ayant subi une intervention chirurgicale impliquant le système gastro-intestinal, telle qu’une résection intestinale.
Chez de nombreuses personnes âgées, la sécrétion d’acide chlorhydrique dans l’estomac est réduite, provoquant ainsi une diminution de l’absorption de la vitamine B12. Si l’organisme a des difficultés à absorber cette vitamine, le médecin peut proposer des injections intramusculaires de cette dernière pour en augmenter les taux.
En définitive, pour s’assurer d’avoir tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, il est conseillé de suivre une alimentation saine, variée et équilibrée. Si vous avez besoin d’un plan de repas personnalisé, en fonction de vos besoins, demandez-en un facilement en ligne.