les graines de chia peuvent être l’un des aliments les plus sains qui soient. Ils sont riches en nutriments et confèrent de nombreux bienfaits au corps et au cerveau.
Dans cet article, nous allons vous montrer quelles sont les propriétés de cet aliment et quelles sont les meilleures recettes que vous pouvez faire avec ces graines savoureuses et saines.
PROPRIÉTÉS ET VALEURS NUTRITIONNELLES DES GRAINES DE CHIA
Les graines de chia sont de petites graines noires qui sont extraites de la plante Salvia Hispanica , qui est apparentée à la menthe.
Autrefois, leur utilisation n’était répandue qu’en Amérique centrale et du Sud, alors qu’aujourd’hui ces dernières sont devenues incontournables dans de nombreux plats créés à travers le monde. Les graines en question sont réputées pour le regain d’énergie qu’elles fournissent à l’organisme et sont désormais considérées comme un super aliment .
Ces graines sont généralement cultivées de manière biologique, sont sans OGM et ne contiennent pas de gluten. Concernant leurs valeurs nutritionnelles , deux cuillères à soupe de graines (correspondant à environ 28 grammes) contiennent environ :
- – 137 calories ;
- – 12 grammes de glucides, dont 11 grammes de fibres ;
- – 4 grammes de protéines ;
- – 9 grammes de matières grasses, dont 5 grammes d’oméga-3 ;
- – 18% de calcium de la ration journalière recommandée ;
- – 30% du magnésium de la ration journalière recommandée ;
- – 30% de manganèse de la ration journalière recommandée ;
- – 27% de phosphore de la ration journalière recommandée.
La dose recommandée est d’environ 20 grammes de graines de chia (environ une cuillère à soupe et demie) tous les deux jours.
De plus, les graines extraites de chia contiennent également une bonne quantité de zinc , vitamine B3 , potassium , vitamine B1 et vitamine B2 . La teneur en antioxydants est également très élevée, ce qui permet aux graines de mieux se conserver.
BIENFAITS DES GRAINES DE CHIA DE LA NOURRITURE
Comme tous les aliments, une consommation équilibrée et consciente de sem peut aider le corps à rester en bonne santé . Voyons donc quels sont certains des effets bénéfiques qui leur sont associés.
AIDE À MAINTENIR SA FORME DE POIDS
Grâce à la grande quantité de fibres contenues dans les graines de chia, on pense que ces dernières seraient en mesure d’aider l’organisme dans la perte de masse grasse en excès .
En effet, les fibres contenues dans cet aliment absorbent l’eau du corps et se dilatent dans l’estomac , vous permettant d’augmenter la sensation de satiété et de ralentir l’absorption des aliments. De plus, même les protéines contenues peuvent réduire l’appétit.
Une étude a montré comment la consommation de chia le matin permettait d’augmenter la sensation de satiété et de diminuer l’ingestion de nourriture à court terme . Malgré cela, les études qui se sont plutôt fixées pour objectif de vérifier la perte de poids réelle ont mis en lumière des résultats pas entièrement positifs.
Au final, même si la consommation de chia ne conduit pas en soi à une perte de poids directe, cependant, de nombreux experts estiment que c’est un excellent aliment pour améliorer le fonctionnement du corps, s’il est inclus dans une alimentation saine et équilibrée.
DIMINUTION DU RISQUE DE PROBLÈMES CARDIAQUES
Comme les graines de chia sont riches en protéines, en fibres et en acides gras oméga-3 , on pense que ces derniers sont capables de réduire le risque de problèmes cardiaques.
Encore une fois, il est souligné comment la consommation de graines de chia influence positivement l’apparition de certains facteurs de risque . Les graines seraient en effet capables d’abaisser les taux de triglycérides, le degré d’inflammation, la résistance à l’insuline et diminuer le tissu adipeux.
Plusieurs chercheurs ont étudié ses effets sur ce point, mais les résultats obtenus sont contradictoires et nécessitent des investigations plus poussées.
RÉDUCTION DU TAUX DE GLUCOSE DANS LE SANG
Une glycémie à jeun élevée est typique d’un état non traité du diabète de type II.
Ce taux glycémique élevé à jeun est également associé à un risque accru de maladies chroniques , y compris les maladies cardiaques. Des études animales ont montré que les graines de chia sont capables d’améliorer la sensibilité à l’insuline et de contrôler la glycémie, en les stabilisant après les repas. Certaines études cliniques soutiennent également ce fait.
RÉDUCTION DE L’INFLAMMATION CHRONIQUE
Généralement, l’inflammation est une réponse normale du corps à une infection ou à des dommages. Bien que ce dernier ait un effet préventif sur la santé du corps, lorsque l’inflammation devient chronique, elle est plutôt associée à un plus grand risque de cancer ou de problèmes cardiaques.
Les modes de vie caractérisés par des habitudes malsaines, comme le tabagisme, un mode de vie sédentaire et la consommation d’alcool, augmentent le risque de développer une inflammation chronique . En revanche, la prise de certains aliments – associés aux bons traitements prescrits par un médecin – peut au contraire aider à contrer l’apparition de certaines maladies.
Dans une étude clinique, il a été vérifié que la consommation de chia, tous les jours pendant trois mois, est capable de réduire de 40% les marqueurs inflammatoires.
RECETTES FACILES ET SAVOUREUSES AUX GRAINES DE CHIA
les graines de chia sont très faciles à mettre en œuvre dans votre alimentation.
Ils peuvent être consommés dans une large gamme de plats , sinon tous : ils peuvent être consommés crus, trempés dans du jus, du lait ou de l’eau, ajoutés à du porridge, des salades, des smoothies ou même combiné avec des bonbons.
Grâce à leur capacité d’absorption des liquides, ils peuvent être utilisés pour épaissir les sauces ou en remplacement des œufs dans diverses recettes. Ils peuvent alors subir une transformation, car lorsqu’ils sont combinés avec de l’eau et d’autres liquides, ils ont la propriété de devenir une substance gélatineuse.
Voyons maintenant ensemble des idées saines de recettes avec du chia que vous pouvez facilement reproduire à la maison.
BARRES ÉNERGÉTIQUES AUX GRAINES DE CHIA
Ces graines représentent une forte source d’énergie, alors pourquoi ne pas les utiliser pour la préparation de barres énergétiques à consommer avant ou après une séance d’entraînement ?
Ingrédients :
- – 160 grammes de flocons d’avoine à grains entiers ou d’épeautre ;
- – 50 grammes de quinoa soufflé ;
- – 40 grammes d’amandes ou d’autres noix ;
- – 10 grammes de baies de goji ou autres fruits rouges séchés ;
- – 100 grammes de banane ou pomme en purée ;
- – 1 cuillère à soupe de graines de chia ;
- – 1 cuillère à soupe de graines de citrouille ;
- – 1 cuillère à soupe de graines de lin ;
- – 1 cuillère à soupe de graines de tournesol ;
- – 2 cuillères à soupe d’eau.
Préparation :
Ajoutez les graines de chia à l’eau, en les laissant reposer environ 30 minutes afin que les graines puissent former un composé gélatineux. Coupez les fruits secs, les différentes graines et les baies de goji, puis mélangez-les avec le quinoa et les flocons d’avoine.
Créez la purée de banane en les écrasant avec une fourchette. Mélangez le tout et versez le mélange dans une plaque à pâtisserie (17 x 22 cm) recouverte de papier sulfurisé. Assurez-vous que le mélange est compact et uniformément réparti. Cuire au four statique à 180 degrés pendant 20 minutes.
Si la surface du mélange devient dorée trop vite, baissez les degrés ou recouvrez le tout de papier aluminium. Une fois cuit, découpez le mélange en rectangles. Laissez-le refroidir et soyez prêt à profiter de ces barres protéinées délicieuses et saines. Avec la dose indiquée, vous devriez obtenir environ 10 bars.
PUDDING DE CHIA AU CHOCOLAT
le pudding de chia est l’un des plats les plus célèbres préparés avec des graines de chia. Cela peut être adapté à tous les palais et à tous les types de régime. En fait, vous pouvez utiliser tout type de fruits ou de fruits secs et se marie également bien avec tout type de lait et de yaourt.
Voyons ensemble la recette du pudding de chia au chocolat et beurre de cacahuète.
Ingrédients :
- – 20 grammes de graines de chia ;
- – 1 cuillère à soupe de cacao non sucré ;
- – 250 ml de lait d’amande (ou tout autre type de lait) ;
- – 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ;
- – 1 cuillère à café de miel, sirop d’érable ou autre édulcorant.
Préparation :
Combinez tous les ingrédients dans un bocal et mélangez-les bien pour une répartition uniforme. Fermez le bocal puis laissez reposer une nuit au réfrigérateur (il peut aussi se préparer le matin et laisser reposer au moins une demi-heure).
Le matin, les graines auront absorbé le lait et obtenu une consistance gélatineuse, typique du pudding.
BOULETTES DE VIANDE AUX COURGETTES ET GRAINES DE CHIA
Nous vous proposons désormais une recette savoureuse aux graines de chia idéale pour des déjeuners ou des dîners légers : des boulettes de viande aux courgettes et aux graines.
Ingrédients :
- – 1 grosse courgette ;
- – ½ oignon ;
- – 1 cuillère à soupe de chia ;
- – 50 ml d’eau ;
- – 1 grosse pomme de terre bouillie ;
- – Sel, poivre au goût ;
- – Gingembre et curcuma en poudre (facultatif) ;
- – Chapelure (au goût)
Préparation :
Ajoutez les graines de chia à l’eau et laissez reposer pendant au moins 30 minutes, afin que les graines puissent absorber les liquides. Cuire la pomme de terre dans l’eau pendant environ 20 minutes. Nettoyez et râpez la courgette puis mélangez-la dans une poêle avec l’oignon qui est en train de frire.
Lorsque les courgettes et les oignons sont tendres, les égoutter et les réduire en purée à l’aide d’un mixeur. Écraser les pommes de terre et ajouter la purée; graines de chia, sel, poivre et épices. Ajouter la chapelure jusqu’à ce que le mélange soit ferme. Faites des boulettes de viande et placez-les sur une plaque à pâtisserie huilée. Cuire au four 20 minutes à 180 degrés en les retournant à mi-cuisson.