Aucun repas n’est complet sans une salade. Qu’il s’agisse d’un plat d’accompagnement ou d’un plat principal, c’est quelque chose qui ne peut pas manquer sur notre table. Les salades ont toujours été reconnues comme un plat d’été. Mais maintenant que les climats froids arrivent, nous n’avons pas à l’éliminer. Alors, vous cherchez des salades savoureuses, nutritives et des recettes faciles à préparer ? Nous allons vous aider avec cet article.
RECETTES DE SALADES : LES PLUS SAVOUREUSES À ESSAYER
1) SALADE À LA CITROUILLE ET À L’ÉPEAUTRE
l’épeautre est une céréale riche en nutriments et est une excellente source de vitamines et de minéraux . De plus, il contient une quantité considérable de protéines ( 15,1 g/100 g ) et fer ( 0,7 mg/100 g ). Ses propriétés bénéfiques pour l’organisme reposent sur sa teneur en sélénium , qui lutte contre les radicaux libres et leur vieillissement.
Malgré son goût sucré, la citrouille est en fait un aliment parfait pour les régimes hypocaloriques (elle ne contient que 18 kcal/100 g ), et convient également aux diabétiques, car il est pauvre en glucides. Enfin, il est riche en minéraux, tels que phosphore , fer et vitamines C et B.
Les deux ingrédients sont excellents à considérer pour notre sélection des meilleures recettes de salades .
Ingrédients :
- – 80 grammes d’épeautre ;
- – 200 grammes de citrouille ;
- – 1 échalote ;
- – 1 filet d’huile d’olive extra vierge ;
- – 20 grammes de feta ;
- – 5 noix coupées en petits morceaux ;
- – 2 cuillères à soupe de graines de grenade ;
- – vinaigre de vin ou balsamique (au goût).
Procédure :
Coupez le potiron en tranches, assaisonnez-le avec de l’huile, du sel et du poivre et faites-le cuire au four pendant environ 20 minutes à 180°. Pendant ce temps, faites cuire l’épeautre en suivant les indications sur l’emballage. Mélangez tous les ingrédients ensemble et dégustez-le sur le moment ou conservez-le au réfrigérateur. Dans le second cas, nous vous recommandons de le consommer dans quelques pores.
2) SALADE AUX FENOUIL, POMMES ET NOIX
le fenouil est un aliment riche en propriétés antioxydantes et purifiantes, qui aide à la digestion et favorise le bon fonctionnement hormonal. De plus, avec son faible apport calorique ( 13 kcal/100 g) et la grande quantité d’eau qui le caractérise, c’est un excellent ingrédient pour les régimes hypocaloriques.
« Une pomme par jour éloigne le médecin « , voyons ensemble pourquoi. La mela est riche en eau et en vitamine C et a une faible teneur en matières grasses . De plus, les fibres contenues dans cet aliment stimulent le fonctionnement intestinal. De plus, l’azote est un allié instantané contre la fatigue mentale. Les pommes sont également faibles en calories ( 50 kcal / 100 g ), ce qui les rend idéales pour les régimes amaigrissants.
Pour cette recette nous avons enfin des noix , qui sont une excellente source de protéines et vitamines . Importants sont les antioxydants contenus dans cet aliment, qui permettent de lutter contre les radicaux libres. Ils sont très énergétiques ( 600 kcal / 100 g) et sont riches en fer , calcium , potassium et zinc . Les grandes quantités de magnésium en font un excellent complément naturel.
Mais voyons maintenant ensemble les ingrédients d’une des recettes de salades proposées.
Ingrédients :
- – 1 pomme verte ;
- – 1 fenouil ;
- – 5/6 noix coupées en morceaux ;
- – huile d’olive extra vierge (au goût);
- – 2/3 cuillères à soupe de moutarde ;
- – 1 citron ;
- – 1 cuillère à café de miel.
Procédure :
Dans un petit bol, mélanger le miel, la moutarde, l’huile, le citron et le sel pour créer une sauce. Coupez la pomme et le fenouil en fines tranches. Couper les noix en morceaux pas trop petits. Mélanger tous les ingrédients.
IDÉES DE SALADE : 9 RECETTES ADAPTÉ À TOUTES LES SAISONS
Faire des salades est très facile. Malgré le fait que ce terme désigne le plus souvent la laitue classique, ce plat peut en réalité être un repas complet et délicieux.
Vous trouverez ci-dessous quelques aliments qui – s’ils sont combinés de la bonne manière – peuvent être d’excellentes idées de salade.
- Pois chiches, crevettes et roquette : un trio qui comprend une excellente dose de protéines, de glucides et de fer. Pour le rendre encore plus délicieux et nutritif, il suffit d’ajouter du jus de citron, qui facilite l’absorption du fer et aide à la digestion.
- Haricots, avocat et mangue : c’est une combinaison plus estivale. Ce qui le rend spécial, c’est la possibilité d’être utilisé comme garniture pour les wraps, en plus du riz brun ou avec de savoureuses chips tortilla.
- Oranges, parmesan, épinards et noix : une combinaison parfaite pour l’automne et l’hiver. Les épinards doivent être compris crus, afin de donner une touche de fraîcheur à l’ensemble. Le mélange de fruits et de noix garantit que vous disposez de tous les nutriments nécessaires, tandis que le parmesan rend le tout plus savoureux.
- Poulet grillé, courgettes et pignons de pin : riche en protéines et avec la bonne quantité de légumes et de graisses. Ajoutez plus de légumes pour le rendre encore plus délicieux.
- Radicchio, poires et oranges : le goût amer du radicchio qui s’équilibre avec la douceur du fruit, excellent pour les recettes végétariennes et végétaliennes.
- Saumon, asperges et valériane : le poisson rend le plat sain et léger, et l’enrichit de nutriments comme les oméga 3. L’asperge a aussi excellentes propriétés nutritionnelles. Parmi les salades, les meilleures recettes pour un déjeuner léger entre amis.
- Primosale grillé, roquette et aubergines grillées : pour ceux qui débutent un régime hypocalorique, mais ne renoncent pas aux plats délicieux .
- Pour ceux qui aiment les pommes de terre nous recommandons une salade de pommes de terre, oignon rouge, céleri et thon : excellents été comme hiver.
- Dernière idée : tomates séchées, fromage de chèvre et roquette , assaisonnées de vinaigre balsamique.
Pour avoir une bonne dose de glucides, vous pouvez ajouter du riz ou de l’épeautre à toutes ces idées de salades. Essayez également de préparer différentes sauces qui peuvent accentuer les goûts des recettes suggérées.
CONTINUER AVEC LES RECETTES DE SALADE PROTÉINÉE
Jusqu’à présent nous vous avons proposé des salades, des recettes simples et rapides à réaliser et adaptées aux saisons froides comme chaudes. Mais qu’en est-il des salades adaptées à l’entraînement et des différents régimes qui sont entrepris ?
Pour ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien, il est plus difficile d’obtenir une quantité adéquate de protéines de leur alimentation, surtout quand entreprendre un chemin d’augmentation de la masse musculaire. En fait, l’apport en protéines est essentiel dans ce sens.
Parmi les nombreuses recettes possibles de salades protéinées , nous vous proposons ci-dessous 2 adaptées à tous.
1) RECETTE DE SALADE PROTÉINÉE D’ÉPINARDS ET DE POIS CHICHES
les pois chiches sont riches en glucides et protéines . De plus, ils ont une teneur élevée en fibres et aident à réguler l’intestin. Ils contiennent beaucoup de sels minéraux et une bonne quantité de vitamines B et C . Ce qui les rend capables d’enrichir tout type de plat, c’est leur manque de gluten, ce qui les rend également adaptés à ceux qui suivent un régime pour coeliaques.
L’autre aliment indispensable pour cette salade est les épinards . Ils ont toujours été connus comme une source de force, grâce à leur teneur élevée en fer. De plus, cet aliment est riche en calcium , magnésium et vitamines . Cependant, ce qui en fait un super-aliment est sa teneur élevée en protéines et sa faible teneur en calories.
Ingrédients :
- – 1 boîte de pois chiches ;
- – 100 g d’épinards ;
- – 30 g de feta (qui peut être remplacée par du fromage végétalien) ;
- – 10 g de raisins secs (facultatif) ;
- – ½ cuillère à soupe de jus de citron (favorise l’absorption du fer);
- – huile au goût ;
- – 1 pincée de sel.
Procédure :
Pour le composer, il suffit de cuire à la vapeur les épinards et les pois chiches, et d’ajouter les ingrédients en fin de cuisson.
Apport en protéines :
19,7 grammes de protéines par plat, avec 6 grammes de protéines pour 100 grammes.
2) RECETTE DE LENTILLES ET SALADE DE ROQUETTE
les lentilles sont un excellent substitut de viande pour la quantité de fer et protéines . De plus, il a la capacité de stabiliser le taux de sucre dans le sang et de lutter contre le diabète et les problèmes digestifs.
fusée a une teneur élevée en fer et calcium (300 mg ) . De plus, il contient environ 2,5 g de protéines et moins de 25 kcal pour 100 g. Cet aliment est riche en vitamines et, en particulier en vitamine K, indispensable aux processus de coagulation sanguine et de croissance osseuse. Enfin, il est utile pour le contrôle du poids et pour l’expulsion des gaz intestinaux.
Voyons maintenant ensemble la recette de cette salade protéinée :.
Ingrédients :
- – 50 grammes de roquette ;
- – 1 boîte de lentilles ;
- – ¼ d’avocat tranché ;
- – 20 g de fromage de chèvre (facultatif) ;
- – ½ patate douce au four ;
- – ½ jus de citron (favorise l’absorption du fer).
Procédure :
Lavez, coupez et assaisonnez la patate douce avec du sel et du poivre. Cuire au four environ 20 minutes et laisser refroidir. Mélangez tous les ingrédients et savourez cette recette de salade protéinée.
Apport en protéines :
Environ 18 grammes de protéines par plat.
Nous avons suggéré de nombreuses recettes de salades, essayant enfin d’éliminer l’idée d’une simple salade de laitue. Maintenant, c’est à vous de choisir quelle recette essayer en premier ou comment combiner les différents aliments dans une salade super savoureuse !