Le petit-déjeuner a toujours été considéré comme le repas le plus important de la journée, capable de fournir toute l’énergie nécessaire pour faire face le mieux possible.
Un petit-déjeuner sain peut être à la fois sucré et salé , l’important est qu’il contienne tous les macronutriments dans les bonnes quantités, personnalisés selon vos propres besoins caloriques quotidiens et vos besoins spécifiques.
LES AVANTAGES D’UN PETIT DEJEUNER SAINE
Le petit-déjeuner est souvent appelé le repas le plus important de la journée car ce que nous mangeons tôt le matin a un impact énorme sur :
- – humeur ;
- – fonctions cognitives ;
- – niveau d’énergie ;
- – production d’hormones telles que l’insuline, une hormone protéique qui contrôle la glycémie et donc la faim.
De nombreuses études ont confirmé les bienfaits d’un petit-déjeuner sain sur le corps et l’esprit . Un petit-déjeuner sain aide à améliorer les niveaux d’énergie et la concentration, réduit le risque de développer un diabète de type II et de rencontrer des problèmes cardiaques à long terme.
Malgré l’importance considérable d’un bon petit déjeuner, l’erreur qui est souvent commise est de lui consacrer peu de temps au bar en bas, à la machine de bureau ou – dans la plupart des cas – à totalement sautez ce repas par manque d’appétit le matin ou parce que le réveil sonne tard.
Le petit-déjeuner idéal doit être :
- – terminé : comme tout repas principal, il doit contenir des glucides, des protéines et des graisses dans les bonnes proportions ;
- – régulier : c’est un repas qu’il ne faut pas sauter ;
- – équilibré : il doit apporter à notre organisme environ 15 à 20 % du total des calories quotidiennes, qui varient selon l’âge, le sexe et le mode de vie de la personne ;
- – varie : l’erreur la plus courante est d’associer le mot régime à la tristesse et à la privation. Le petit-déjeuner, en revanche, est ce moment où vous pouvez laisser place à l’inventivité, notamment pour commencer la journée avec la bonne énergie. Des sources de céréales aux fruits, des fruits secs au chocolat noir, du petit-déjeuner sucré au salé.
LE PETIT DÉJEUNER EST UNE SOURCE D’ÉNERGIE POUR LE CORPS ET LE CERVEAU
Le glucose est la principale source d’énergie de notre corps .
Ce dernier est absorbé par les glucides ingérés, puis est stocké sous forme de glycogène et utilisé en cas de besoin : le glucose est libéré dans la circulation lorsque change la glycémie se produisent (hypoglycémie), ou la concentration de sucre dans le sang, pour maintenir ses niveaux en équilibre.
Le matin, après une longue nuit de jeûne, notre corps a besoin de carburant pour pouvoir démarrer et reconstituer les réserves utilisées en l’absence de nourriture.
Par conséquent, le manque de petit-déjeuner le matin entraîne une moindre capacité de concentration . En fait, différentes études ont montré comment sauter un petit-déjeuner équilibré influence fortement le niveau d’attention, de mémoire et de performance mentale, facteurs essentiels pour ceux qui effectue n’importe quel travail ou activité du matin qui nécessite une grande concentration.
AIDE À CONTRLER LE POIDS ET À PRÉVENIR L’APPARITION DE MALADIES MÉTABOLIQUES
Plusieurs études ont montré que l’acquisition d’habitudes saines , comme prendre le petit déjeuner à la maison en entreprise de votre famille, permet de prévenir les maladies métaboliques telles que le diabète et l’obésité, en particulier chez les enfants.
En effet, un petit-déjeuner équilibré permet de mieux gérer la faim, ou plutôt de contrôler l’appétit tout au long de la matinée et des repas suivants.
En particulier, un petit-déjeuner sain et équilibré :
- – évite les les fluctuations de la glycémie (taux de glycémie), entraînant un contrôle de l’appétit. Dans les conditions d’hypoglycémie (concentration réduite de sucre dans le sang) résultant d’un saut de petit-déjeuner ou d’un repas riche en sucres simples uniquement (« un en-cas rapide »), elle est associée à des envies de nourriture tout au long de la journée, notamment d’autres aliments sucrés, et donne faim pour le prochain repas ;
- – favorise un sentiment de satiété . Cela se produit surtout si le petit-déjeuner comprend des aliments très rassasiants tels que des céréales complètes et des fruits, riches en fibres associées à une source de protéines comme le lait ou le yaourt, qui modulent le absorption des sucres et donc satiété.
IDÉES DE PETIT DÉJEUNER SAINE ET SUCRÉ
Ici, nous voulons vous proposer quelques idées pour un petit-déjeuner délicieux et sain , que vous pouvez préparer rapidement le matin ou le soir , avant d’aller dormir.
Gardez à l’esprit que les quantités indiquées ci-dessous sont purement indicatives. Les grammes ainsi que les aliments indiqués, doivent être personnalisés, comme déjà mentionné, en fonction de leurs besoins et spécificités métaboliques, différents pour chaque individu.
PORRIDGE
Pour la préparation de bouillie – si les horaires du petit-déjeuner sont limités – nous recommandons d’utiliser des flocons d’avoine (ou d’épeautre) mignon pour remplacer les entiers . En effet, les flocons d’avoine mignon nécessitent des temps de cuisson plus courts que les flocons d’avoine entière.
Ingrédients :
- – 35/40 grammes de flocons d’avoine ;
- – 200 ml de lait.
Préparation :
Mettez le tout dans une casserole à feu moyen. Laissez cuire le mélange jusqu’à ce que le lait soit presque complètement absorbé par les flocons d’avoine. Pour compléter cette recette, nous vous recommandons d’ajouter des fruits frais de saison et quelques noix.
AVOINE DE NUIT
L ‘ avoine du jour au lendemain est un plat adapté à ceux qui n’ont absolument pas le temps de préparer le petit déjeuner le matin. Ce dernier peut être préparé la veille et consommé à la volée où vous le souhaitez.
Ingrédients :
- – 35/40 grammes de flocons d’avoine ;
- – 200 ml de lait ;
- – fruits de saison ;
- – flocons de noix de coco ;
- – graines de chia.
Préparation :
Combinez tous les ingrédients dans un récipient approprié. Laisser reposer au réfrigérateur pendant la nuit. Le matin, les flocons d’avoine et les graines de chia auront absorbé le lait et une bouillie froide aura été créée.
MÉLANGE LAIT ET CÉRÉALES
Pour bien démarrer la journée, nous vous conseillons également une simple tasse de lait et de céréales, accompagnées de fruits de saison ou d’un jus à base d’oranges ou d’autres fruits disponibles (ne contenant pas sucres ajoutés).
Le bon mélange de vitamines, minéraux, calcium et fibres .
PANCAKES AUX BANANES
pancakes à la banane sont un petit déjeuner sain et délicieux, plein d’énergie et de protéines. Ils peuvent être préparés par n’importe qui, car ils ne nécessitent pas de compétences particulières.
Ingrédients :
- – 1 banane mûre ;
- – 1 œuf ;
- – 150 grammes de flocons d’avoine moulus (ou farine) ;
- – 150 ml de lait.
Préparation :
Écrasez la banane avec la fourchette. Hacher les flocons d’avoine dans un mélangeur et mélanger tous les ingrédients. Utilisez une poêle adhésive légèrement graissée avec du beurre ou de l’huile. Versez le mélange puis faites-le cuire environ 3 minutes à feu moyen-doux (c’est-à-dire jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface).
Retournez délicatement les crêpes pour les faire cuire de l’autre côté. Ceux-ci peuvent être remplis de sirop d’érable, de miel ou de confiture. Nous tenons à souligner que la banane est un fruit plein de potassium, de fibres et de vitamines et donc excellent pour un bon petit déjeuner.
YAOURT ET GRANOLA
Une autre idée simple et rapide pour le matin est de consommer du yaourt nature avec l’ajout de fruits et de granola. Ce dernier peut être facilement préparé à la maison.
Ingrédients :
- – flocons d’avoine ;
- – noix ;
- – graines de chia ;
- – huile de noix de coco ou tout autre type ;
- – miel ou sirop d’érable ;
- – extrait de cannelle ou de vanille.
Préparation :
Tous les ingrédients choisis doivent être réunis et placés sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier cuisson. Ensuite, faites-les simplement cuire à 180 degrés pendant 20 minutes. Une fois mélangés, laissez-les au four pendant encore 5 minutes. Pendant la cuisson, vérifiez de temps en temps pour vous assurer qu’il ne brûle pas.
Une fois prêt, laissez-le refroidir pendant environ 30 minutes. À ce stade, des pépites de chocolat, des fruits secs ou autres peuvent être ajoutés. Placer le granola dans un contenant hermétique (il peut être conservé ici environ un mois après préparation).
IDÉES POUR UN PETIT DÉJEUNER SALÉ SAIN
Mais nous savons que tout le monde n’est pas fan des petits déjeuners sucrés. Nous souhaitons donc proposer quelques idées pour un petit déjeuner sain et salé , afin que nous puissions satisfaire tous les palais !
OMELÈTE AUX ÉPINARDS, AVOCAT ET CHAMPIGNONS
Comment rendre une omelette moins ennuyeuse ? Cette recette sera une source parfaite d’énergie et de positivité, pour affronter la journée avec la bonne énergie.
Ingrédients :
- – 2 œufs ;
- – 30 grammes de lait ;
- – 25 grammes d’épinards ;
- – 3 champignons (à choisir selon vos préférences);
- – un demi-avocat ;
- – 20 grammes de fromage de chèvre (ou ce que vous préférez);
- – 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge ;
- – poivre et sel (q. b.).
Préparation :
Mettez un peu d’huile d’olive dans une casserole. Ajouter les champignons avec du sel et du poivre et cuire environ 7 minutes. Dans un bol cassez les œufs, ajoutez du sel, du poivre et du lait puis travaillez le tout à la fourchette ou au fouet.
Faites chauffer de l’huile dans une poêle pour ajouter le mélange. Après environ 2 à 3 minutes, ajoutez les champignons, les épinards et le fromage. À ce stade, pliez l’omelette en deux, couvrez avec un couvercle et laissez mijoter encore 2 minutes. Servir ensuite l’omelette avec un demi-avocat tranché à côté.
Toasts à la tomate et à la ricotta
Les toasts à la tomate et à la ricotta sont très rapides à préparer. En fait, ils ne nécessitent aucune cuisson, n’ayant qu’à griller deux tranches de pain complet ou aux céréales dans un grille-pain.
Une fois le pain grillé, il suffit d’étaler un peu de ricotta puis de l’assaisonner d’un peu de poivre. Ajoutez ensuite les tranches de tomates puis terminez par une pincée de sel et comme une feuille de basilic.
AVOCAT TOAST ET OEUFS
Une dernière idée simple et rapide à préparer le matin est le toast à l’avocat . Il suffit d’écraser l’avocat dans un bol et de l’assaisonner de sel et de poivre. Pendant ce temps, faites griller deux tranches de pain complet ou de céréales et faites frire deux œufs.
Étalez l’avocat sur les toasts puis ajoutez les œufs comme une bonne dose de protéines. En fait, cette recette comprend le bon équilibre entre les glucides, les protéines et les graisses.
Maintenant que nous avons suggéré plusieurs recettes simples et rapides que vous pouvez réaliser, qu’attendez-vous pour toutes les essayer ?