magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain, à tel point que de nombreux suppléments sont disponibles sur le marché qui contiennent une grande pourcentage. Mais – précisément – à quoi sert le magnésium ? Quelles sont ses caractéristiques ? Dans quels aliments peut-on le trouver ?
Dans cet article nous mettons en lumière ce minéral aux propriétés bénéfiques .
QU’EST-CE QUE LE MAGNÉSIUM ET LES PRINCIPALES CARACTÉRISTIQUES
Le magnésium (Mg) est l’un des minéraux les plus répandus dans l’environnement qui nous entoure et dans les organismes vivants : 60 % du magnésium contenu dans le corps se trouve dans les os, tandis que le reste se trouve dans les muscles, les tissus et les fluides.
En fait, chaque cellule du corps le contient car il est nécessaire au bon développement des processus biologiques. Mais, précisément, à quoi sert le magnésium ? Ce minéral joue plusieurs rôles dans notre organisme.
L’une de ses fonctions principales est d’agir comme cofacteur dans les réactions biochimiques réalisées par les enzymes. Cela fait que le magnésium est impliqué dans de nombreuses réactions qui ont lieu dans le corps.
- – Source d’énergie : aide à convertir les aliments en énergie ;
- – synthèse des protéines : aide à créer des protéines à partir d’acides aminés ;
- – maintenance des gènes : aide à réparer et à créer l’ADN et l’ARN ;
- – mouvement musculaire : impliqué dans la contraction et la relaxation musculaire ;
- – régulation du système nerveux : aide à réguler les neurotransmetteurs, qui sont impliqués dans la diffusion du signal nerveux dans le cerveau et le système nerveux .
Il semble qu’environ 30 à 40 % du magnésium consommé par l’alimentation soit ensuite absorbé par l’organisme.
L’apport d’une quantité optimale présente certains bénéfices pour notre organisme. Voyons ensemble ce qu’ils sont.
LE MAGNÉSIUM À QUOI EST-IL POUR? VOICI LES PROCESSUS QUI REGLEMENTENT
1) PERFORMANCE PHYSIQUE
Le magnésium joue un rôle important dans l’amélioration des performances athlétiques pendant l’entraînement.
Lorsque nous nous entraînons, notre corps a besoin d’une plus grande quantité de magnésium (10-20% de plus, selon l’activité pratiquée). En effet, le magnésium permet de faire circuler le glucose dans le sang et d’éliminer le lactate , qui s’accumule lors de l’exercice et qui serait à l’origine de la fatigue.
Pour être considéré comme intéressant est le résultat obtenu grâce à l’apport de magnésium pendant quatre semaines, c’est-à-dire l’amélioration de l’exécution de certaines activités sportives, comme la course à pied, le cyclisme ou la natation pour les triathlons.
2) LUTTE CONTRE LA DEPRESSION
Le magnésium joue un rôle central dans la fonction cérébrale et dans la régulation de certaines hormones .
Il a été observé qu’un faible taux de magnésium est lié à un risque accru de développer un trouble dépressif .
Des études ont montré qu’un apport insuffisant en magnésium augmente le risque de dépression de 22%.
3) DIABÈTE DE TYPE II
Des études ont rapporté que les patients atteints de diabète de type II ont un faible niveau de magnésium dans le sang.
De plus, il semblerait que les personnes qui ne consomment pas suffisamment de magnésium aient un risque plus élevé de développer un diabète .
La consommation d’aliments et de suppléments à base de magnésium aide à réguler la glycémie.
4) RÉDUCTION DE LA PRESSION ARTÉRIELLE
Des études ont montré que l’apport d’environ 450 grammes de magnésium par jour a l’avantage de faire baisser la tension artérielle, mais uniquement pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
5) MAL DE TETE
Une carence en magnésium est liée à des facteurs qui favorisent le développement de la migraine . Celles-ci impliquent la libération de certains neurotransmetteurs et la vasoconstriction.
Malgré cela, il a été observé que la prise de suppléments à base de ce minéral n’est pas totalement capable d’éliminer les maux de tête et les migraines.
On pense que ces suppléments, ou en tout cas un bon niveau de magnésium, sont optimales pour prévenir le développement des migraines, mais ne sont pas efficaces lorsque le trouble s’est déjà développé.
6) LE MAGNÉSIUM FAIT PERDRE
Le magnésium est considéré comme un minéral qui aide à perdre du poids . Cela découle des fonctions qu’il remplit dans le corps : il est en effet capable de réguler la glycémie, évitant la formation de graisse.
De plus, avec le potassium et le calcium, le magnésium est capable d’accélérer le métabolisme et donc de brûler une plus grande quantité d’énergie. Étant donné que le magnésium agit sur des facteurs spécifiques, tels que les facteurs psychologiques et hormonaux, on pense qu’il est capable de contrer le stress, en aidant à éliminer les stimuli environnementaux qui entravent la perte de poids.
Nous avons vu à quoi sert le magnésium et les bienfaits qu’il a pour notre corps . Passons maintenant à un autre aspect lié au minéral : où il se trouve.
MAGNÉSIUM QUELS ALIMENTS LE CONTIENNENT ?
Le magnésium est présent non seulement dans les aliments d’origine végétale et animale, mais aussi dans les boissons.
En particulier, d’excellentes ressources de ce minéral sont les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les noix, les graines et la farine complète . En général, on peut dire que les aliments riches en fibres contiennent également du magnésium.
Certains types de transformation des aliments – comme le raffinage des grains – conduisent à une diminution des quantités de magnésium contenues.
Ci-dessous se trouve le tableau avec 15 aliments qui contiennent du magnésium.
| NOURRITURE | MG EN 100 GR |
|---|---|
| Fleurs de courgettes | 535 mg |
| Graines de chia | 335 mg |
| Amandes | 260 mg |
| Soja | 230 mg |
| Farine complète | 103 mg |
| Chocolat noir (70% ou plus) | 120 mg |
| Lentilles | 82 mg |
| Tofu | 78 mg |
| Épinards | 74 mg |
| Thon | 50 mg |
| Bananes | 35 mg |
| Boulgour | 33 mg |
| Avocat | 27 mg |
| Saumon | 25 mg |
| Vin rouge | 10 mg |
QUELS SONT LES EFFETS DE LA CARENCE EN MAGNÉSIUM ?
Quant à la carence en magnésium , elle n’est presque jamais causée par un déficit alimentaire car le rein limite son excrétion par les urines.
D’autre part, les situations de déficit peuvent être dues à une intensité d’entraînement élevée, à l’alcoolisme et à d’autres conditions médicales. Dans ces cas, des effets indésirables peuvent survenir tels que :
- – contraction musculaire ;
- – perte d’appétit ;
- – nausées, v omis et crampes ;
- – fatigue ;
- – convulsions.
En cas de carence sévère en magnésium, des conditions particulières telles que l’hypocalcémie peuvent se développer, car l’homéostasie minérale est à son tour perturbée. Alors quelles sont les doses recommandées ?
BESOIN DE MAGNÉSIUM QUOTIDIEN
Mais quelle quantité de magnésium faut-il prendre par jour ? Vous trouverez ci-dessous les besoins en magnésium recommandés.
| ÂGE | HOMMES | FEMELLES |
|---|---|---|
| 0 – 6 mois | 30 mg | 30 mg |
| 7 – 12 mois | 75 mg | 75 mg |
| 1 – 3 ans | 80 mg | 80 mg |
| 4 – 8 ans | 130 mg | 130 mg |
| 9 – 13 ans | 240 mg | 240 mg |
| 14 – 18 ans | 410 mg | 360 mg |
| 19 – 30 ans | 400 mg | 310 mg |
| 31-50 ans | 420 mg | 320 mg |
| +51 ans | 420 mg | 320 mg |
Le tableau montre comment la quantité de magnésium nécessaire pour maintenir l’organisme en bonne santé varie selon le sexe et l’âge.
En particulier, les femmes adultes ont besoin de moins que les hommes. De plus, en cas de grossesse, ils ont besoin d’une plus grande quantité (360 – 400 grammes), tandis que pendant la période de lactation, la quantité à prendre est d’environ 310 – 360 grammes.
Une consommation excessive de magnésium ne semble pas avoir d’effets négatifs sur la santé, car les reins sont capables d’éliminer les excès par l’urine. Malgré cela, une dose trop élevée peut tout de même entraîner l’apparition de diarrhées, accompagnées de nausées et de crampes abdominales, il est donc toujours bon de demander conseil à votre médecin.
Les formes de magnésium qui rapportent une incidence plus élevée de ces effets négatifs en cas d’excès sont le carbonate, le chlorure, l’oxyde et le gluconate de magnésium.
COMMENT CHOISIR ENTRE LES COMPLÉMENTS DE MAGNÉSIUM
Les suppléments de magnésium peuvent être trouvés dans le commerce sous divers formats tels que le chlorure, l’oxyde, le citrate, le gluconate, le lactate, le sulfate et l’aspartate de magnésium. Il a été observé que le magnésium sous forme de citrate, d’aspartate, de lactate et de chlorure est plus complètement absorbé par le corps, en particulier par rapport à la forme oxydée ou sulfate.
L’un des suppléments les plus commercialisés dans notre pays est le magnésium suprême . Celui-ci est caractérisé par du carbonate de magnésium ( MgCO3 ), un sel inorganique à haute teneur en magnésium (24%) et de l’acide citrique (C6H8O7).
Mais à quoi sert le magnésium suprême ?
Ce supplément offre une excellente quantité de citrate de magnésium, qui est absorbé de manière optimale et rapide. Il peut être utilisé lorsque :
- – une sensation de fatigue se produit, en particulier dans les périodes qui nécessitent une activité de concentration quotidienne continue, comme dans travailler ou étudier des cas. Cela permet de maintenir un bon métabolisme énergétique ;
- – les dieux se font face périodes de stress , pour améliorer la fonctionnalité du système nerveux ;
- – des entraînements de haute intensité sont effectués, en particulier pendant les saisons les plus chaudes. Le magnésium assure, en effet, le maintien de l’équilibre électrolytique des sels minéraux, tels que le sodium et le potassium.
En définitive, le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Nous vous recommandons de vous assurer de ne pas tomber dans un déficit de ce dernier, notamment en période d’entraînement intense.