La planche est un exercice connu de tous pour son efficacité à renforcer la plupart des muscles abdominaux. Il ne devient jamais évident ou daté et chacune de ses variantes permet de renforcer différents groupes musculaires. Dans l’article, nous parlons de la façon d’effectuer les variations du mouvement et des avantages, y compris les vérins de planche.
COMMENT EXÉCUTER LES VÉRINS DE PLANCHE
Pour effectuer correctement l’exercice , suivez ces petites astuces.
- – Commencez avec vos bras tendus et vos mains posées sur le sol à hauteur d’épaule. Les pieds sont joints et posés au sol. Le corps doit former une ligne droite, des pieds à la tête.
- – Contractez vos muscles abdominaux pour ne pas vous blesser au dos.
- – Sautez avec les deux pieds écartés, comme faire un jumping jack. Rassemblez-les à nouveau.
L’exercice doit être fait rapidement , comme dans le cas du jumping jack standard. Malgré cela, cependant, nous vous recommandons de l’exécuter d’abord lentement, pour mieux apprendre la bonne technique et ensuite seulement augmenter la vitesse. La durée optimale est d’au moins 60 secondes , pour 2-3 séries.
QUELLES ERREURS A EVITER
Tout exercice de fitness est efficace s’il est effectué correctement . Plusieurs fois, pressé de finir les répétitions rapidement, nous sommes distraits et finissons par faire des mouvements incorrects, qui endommagent le corps.
Voici pourquoi nous avons sélectionné les choses à ne pas faire les plus courantes :
- – ne ramenez pas les fesses trop haut. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds ;
- – dos courbé : selon la suggestion précédente, le dos doit être maintenu droit afin de pouvoir activer davantage les muscles des épaules et des abdominaux. De plus, cette mesure permet de réduire d’éventuelles douleurs ou blessures dans la zone lombaire ;
- – le regard doit être dirigé vers le tapis et non vers l’avant, afin de maintenir une ligne droite avec la colonne vertébrale.
- – les jambes doivent être maintenues droites et non pliées de manière à avoir une position stable.
AVANTAGES DES VÉRINS DE PLANCHE
Les vérins de planche, ainsi que la planche standard, sont un exercice de poids corporel qui utilise le poids de votre corps comme charge .
Le plank jacks est un mouvement qui combine un entraînement cardio et un renforcement du tronc, améliorant ainsi le tonus des muscles du dos et des muscles abs. Nous entendons par là :
- – le rectus abdominis : les principaux muscles qui composent la fameuse et tant désirée « tortue » ;
- – les muscles abdominaux transversaux : impliqués dans la contraction de l’abdomen et dans le processus respiratoire ;
- – les muscles obliques : dont dépend la capacité de rotation du torse ;
- – le muscle sacro-spinal : responsable de la suspension de la nuque et de l’extension du dos ;
- – les muscles des épaules et du dos.
De plus, les variantes d’exercices vous permettent d’entraîner d’autres groupes musculaires, tels que ceux du bassin, du dos et des bras.
Lorsque le jumping jack est ajouté à la planche, les bénéfices ne peuvent qu’augmenter.
Plus précisément, le plank jack implique et stimule les muscles supérieurs et inférieurs du corps. De plus, puisqu’il s’agit d’un exercice cardiovasculaire, ce dernier peut aider à brûler des calories et, par conséquent, favoriser la perte de poids.
Cependant, nous vous rappelons qu’une perte de poids n’est possible que si l’entraînement est et accompagné d’une alimentation saine et équilibrée .
En résumé, les avantages du cric à planches permettent :
- – renforcer les muscles de tout le corps ;
- – amélioration de la posture et des muscles érecteurs de la colonne vertébrale ;
- – perte de poids, grâce aux mouvements aérobies ;
- – respiration améliorée ;
- – amélioration de l’équilibre et de la stabilité.
VARIANTES DE PLANCHE : CE QU’ELLES SONT ET COMMENT LES EFFECTUER
La planche standard peut être alternée avec des variantes dynamiques, tout comme les vérins à planche.
Ci-dessous, nous avons regroupé plusieurs variantes à essayer, en les classant par ordre de complexité d’exécution.
LE SIMPLE
1) PLANCHE GENOU
Pour ceux qui débutent en planche, nous recommandons une version simplifiée de l’exercice, à savoir la planche du genou .
Ce dernier est – en fait – adapté à tout le monde, car il permet de réduire la charge corporelle grâce au déchargement partiel du poids sur les genoux. Pour effectuer l’exercice, il suffit de partir de la position de planche standard et de poser les genoux au sol.
Rappelez-vous que les coudes doivent former une ligne droite avec les épaules et que le dos ne doit pas être cambré.
2) PLANCHE LATÉRALE
La planche latérale est une variante qui permet d’entraîner davantage les muscles obliques et transversaux de l’abdomen. Pour son exécution :
- – allongez-vous sur le côté, avec votre coude directement sous votre épaule. La main est posée avec la paume au sol.
- – pliez les genoux et placez-les sur le tapis ;
- – soulevez votre bassin et maintenez votre corps droit, en vous assurant que votre dos est droit, vos muscles abdominaux et vos fesses contractés ;
- – restez en position pendant 30 à 60 secondes puis revenez au sol.
3) PLANCHE À MAIN
La version planche à main varie simplement en déplaçant la position des bras.
Au lieu d’avoir le poids du corps réparti sur les avant-bras et les pieds, ce dernier est déplacé vers les mains et les pieds. En effet, les bras sont tendus et les mains sont situées perpendiculairement aux épaules.
4) PLANCHE MONO BRAS
La planche à un bras est une version plus avancée de la planche à main.
Vous commencez l’exercice en vous positionnant dans la planche à main puis levez un bras et étendez-le vers l’avant. Plus vous amenez votre bras haut, plus il sera difficile de maintenir l’équilibre.
ET POUR LES PLUS FORMÉS…
1) TORSION DE PLANCHE
La torsion de la planche est un excellent exercice pour l’entraînement des abdominaux et des épaules.
Il a une difficulté intermédiaire et – grâce à l’insertion de mouvements visant à rotation et flexion – ce dernier offre la possibilité d’effectuer un formation.
Le secret pour pouvoir effectuer l’exercice correctement réside – en plus de la force physique – également dans la capacité de maintenir la stabilité du corps. Les principaux muscles impliqués sont les muscles obliques et le droit de l’abdomen, tandis que les muscles secondaires sont ceux du bas du dos.
Exécution de la torsion simplifiée de la planche : mettez-vous en position de planche standard, avec le poids de votre corps réparti sur vos pieds et vos avant-bras. N’oubliez pas de garder votre corps droit. Tournez votre bassin, d’abord vers la droite puis vers la gauche.
Exécution avancée de torsion de planche : d en position de planche, en restant appuyé sur l’avant-bras gauche, ramenez la main droite vers le haut, tout en faisant une torsion avec le corps vers la droite. Revenez à la position de départ et répétez le même mouvement pour le côté gauche du corps.
PLANCHE MILITAIRE
La planche militaire est un exercice qui implique différents groupes musculaires des pectoraux, des épaules, des bras et des abdominaux.
Ce dernier a un niveau de difficulté élevé et est donc recommandé pour ceux qui sont déjà formés. Ce n’est pas un hasard s’il s’appelle « militaire « . Pour son exécution :
- – positionné dans la planche, avec le corps soutenu par les avant-bras et les pieds au sol ;
- – veillez à garder votre dos droit et votre corps aligné de la tête aux pieds ;
- – étendez maintenant votre bras droit puis votre bras gauche ;
- – ramenez l’avant-bras droit au sol puis ramenez aussi le gauche ;
- – alternez donc le mouvement de temps en temps, en commençant d’abord par le bras droit puis par le gauche.
PLANCHE INVERSÉE
La variante planche inversée permet également de mettre en œuvre la stimulation et le renforcement des muscles triceps dans l’exercice. Cela peut se faire soit au sol soit avec l’introduction d’un rouleau en mousse, ce qui vous permet d’intensifier votre entraînement. Pour son exécution :
- – allongez-vous sur le dos sur le tapis. Soulevez votre corps en étendant vos bras derrière vous, ou sur le tapis ou le rouleau en mousse ;
- – contractez les fesses et l’abdomen. Il provoque la force des bras pour maintenir votre corps levé en ligne droite, des pieds aux épaules ;
- – attention à ne pas trop soulever le bassin ;
- – si vous sentez que l’exécution de l’exercice est simple, alors pliez les coudes comme pour faire un push up, ou étendez l’une des deux jambes vers le haut.
- – maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis revenez lentement au sol.
Pour le renforcement de la force abdominale et des bras liés à cet exercice et le amélioration relative des performances, nous recommandons une escalade progressive des variantes de planche et du temps d’exécution de l’exercice.
CONSEILS POUR AMÉLIORER VOTRE PLANCHE DE PERFORMANCE
Pour atteindre de bons niveaux d’exécution du mouvement, nous suggérons une acquisition progressive de l’endurance et de la force, afin d’éviter les blessures de toutes sortes.
Niveau débutant : effectuez des variantes de planche telles que la planche standard, la planche aux genoux, la planche à la main pendant environ 30 secondes. Répétez l’exercice pour 2-3 séries.
Niveau intermédiaire : effectuez des variations pour le niveau débutant pendant au moins 60 secondes. Commencez à pratiquer des variations comme la planche torsadée et la planche à un bras pendant 30 secondes. Répétez les exercices pour 2-3 séries.
Niveau avancé : effectuez les variantes les plus faciles de l’exercice de planche pendant au moins 2 minutes. Commencez à progresser dans les variantes les plus difficiles. Apprendre à répéter les exercices pour 4-5 séries.
La meilleure façon de s’assurer que cette progression peut se produire est de réaliser la planche progressivement pendant au moins 30 jours.
Maintenant que vous connaissez tous les secrets de la planche qu’attendez-vous pour commencer ? Essayez-les dans vos centres préférés ou chez vous !