Suivre une alimentation variée et équilibrée est une habitude saine qui est à la base du bien-être psychophysique.
Bien que le besoin d’une alimentation saine soit un sujet assez courant, de nos jours, avec toute la nourriture disponible, il n’est pas toujours facile de structurer les repas de la bonne manière .
C’est là qu’entre en jeu ce qu’on appelle la pyramide alimentaire , un schéma qui peut nous guider dans le choix des aliments à consommer, pour avoir une alimentation saine, qui favorise la bien-être de l’organisme.
QU’EST-CE QUE LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE ?
L’ Organisation mondiale de la santé a publié un ensemble d’ allégations alimentaires visant à promouvoir la santé. Ces derniers ont été illustrés dans la pyramide alimentaire, qui montre comment différents aliments et boissons contribuent à l’adoption d’une alimentation saine et équilibrée.
La pyramide alimentaire quotidienne permet aux individus d’avoir la flexibilité de choisir quels aliments et boissons consommer parmi ceux représentés dans les différents niveaux, en fonction de leurs préférences.
La pyramide est composée de 6 niveaux différents , en commençant par le plus important qui est celui de la base. Voyons en détail la subdivision de la pyramide et les quantités recommandées à prendre pour chaque groupe alimentaire.
Niveau 1, fruits et légumes : au moins 5 ou 7 portions par jour.
Assurez-vous que vos repas présentent une variété de couleurs. Le plus, le mieux. Si vous souhaitez consommer des jus de fruits, optez pour des boissons sans sucre ajouté et consommez-les au maximum une fois par jour.
Niveau 2, grains entiers, pain, pâtes, riz et pommes de terre : 3 à 5 portions par jour.
Niveau 3, lait, yaourt et fromage : 3 portions par jour.
S choisissez des variétés à faible teneur en matières grasses. Nous recommandons de consommer plus de lait et de yaourt plutôt que de fromage, qui doit plutôt être consommé en petites quantités.
Niveau 4, viande, volaille, poisson, œufs, haricots et noix : 2 portions par jour.
Choisissez de la viande blanche maigre, de la volaille et du poisson. Prenez de l’huile de poisson au maximum deux fois par semaine. Limitez votre consommation de saucisses et autres viandes transformées, comme les saucisses, le bacon et le jambon.
Niveau 5, graisses, sauces et huiles : consommez de petites quantités. Essayez de minimiser votre consommation de ces derniers. Comme huiles, choisissez les graines extra vierges d’olive, de noix de coco ou de tournesol. Essayez d’utiliser des méthodes de cuisson qui limitent le besoin de matières grasses, comme griller, cuire au four, bouillir, cuire à la vapeur et faire sauter.
Niveau 6 : aliments riches en graisses, sucre et sel : ceux-ci ne doivent pas être consommés tous les jours. Avoir de petites quantités quelques fois par semaine est suffisant.
PYRAMIDE ALIMENTAIRE POUR LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN
Existe-t-il une pyramide alimentaire méditerranéenne ?
Les composants du régime méditerranéen peuvent être facilement retracés dans la pyramide alimentaire que nous venons de décrire. En fait, le régime méditerranéen est facile à suivre et ne nécessite l’exclusion d’aucun aliment.
Les principes du régime méditerranéen peut être résumé comme suit :
- – mangez beaucoup d’aliments d’origine végétale : légumes, fruits, céréales, légumineuses et tubercules ;
- – consommez des aliments de saison et frais , de préférence d’origine locale ;
- – utilisez de l’huile d’olive extra vierge comme principale source de graisse ;
- – consommez des produits laitiers , tels que du fromage et du yaourt en quantités modérées ;
- – du poisson, de la viande blanche et rouge et des œufs à manger quelques fois par semaine ;
- – limiter la consommation de sucre , d’aliments transformés et de graisses saturées à quelques fois par semaine.
Ce qui précède sont des directives générales. Ci-dessous les doses hebdomadaires recommandées par le régime :
- – viandes rouges , à consommer deux fois par semaine ;
- – charcuterie , à consommer une fois par semaine ;
- – œufs , à consommer 1 à 2 fois par semaine ;
- – légumineuses , à consommer au moins deux fois par semaine ;
- – pommes de terre , à consommer au maximum 3 fois par semaine ;
- – viandes blanches , à consommer deux fois par semaine ;
- – poisson , à consommer au moins deux fois par semaine ;
- – légumes , à consommer au moins 2 par jour ;
- – huile d’olive extra vierge , à consommer au maximum 3-4 cuillères à soupe par jour ;
- – lait écrémé et dérivés , à consommer deux fois par jour ;
- – Les céréales , telles que le pain, les pâtes, le riz et d’autres céréales doivent être consommées 1 à 2 fois par jour ;
- – noix et graines , à consommer au moins une fois par jour ;
- – fruits frais de saison , à consommer au moins pour 1 à 2 portions par jour.
Le régime méditerranéen se caractérise donc par un apport équilibré en macronutriments et micronutriments . L’énergie totale provient de 12 à 15 % des protéines, 25 à 30 % des lipides et le reste des glucides.
Aussi bien représentées dans la pyramide alimentaire, les protéines doivent provenir à la fois d’aliments végétaux et animaux. La même chose doit être faite pour le taux de graisse.
LES PRINCIPES GÉNÉRAUX D’UNE ALIMENTATION SAINE
Suivre une ‘ alimentation saine est un choix d’une importance fondamentale si vous voulez aider votre corps à rester en bonne santé.
En effet, suivre un régime alimentaire non conforme aux normes convenues par les nutritionnistes peut entraîner des formes de malnutrition extrêmement néfastes pour la santé de l’organisme. Ces derniers augmentent le risque de développer des maladies cardiovasculaires, des accidents vasculaires cérébraux, du diabète et d’autres maladies.
Lorsque nous utilisons le terme « régime », nous ne faisons pas référence à une condition de restriction, mais à un véritable mode de vie . L’alimentation doit donc aussi être associée à la bonne quantité d’exercice physique, car ce dernier joue un rôle central dans la prévention des maladies et le bien-être du corps.
L’ apport énergétique qui provient des repas doit être lié à la dépense calorique. Les graisses ne doivent pas dépasser 30% de l’apport énergétique total et il est important de préférer les graisses insaturées aux graisses saturées.
Il n’existe pas de régime alimentaire sain pour tous : les nutritionnistes doivent donc personnaliser le plan alimentaire en fonction de l’individu et de ses caractéristiques personnelles, c’est-à-dire son âge, son sexe, son mode de vie, ses pathologies et son activité physique.
Malgré cela, les principes de base peuvent toujours être extraits de la pyramide.
ATTENTION À LA NOURRITURE
Il n’y a pas de bonne nourriture et pas de bonne nourriture. Le corps Notre corps a besoin chaque jour de nutriments spécifiques spécifiques , qui ne peuvent absolument pas être obtenus à partir d’un seul aliment.
Vous devez donc varier en permanence votre alimentation et essayer de comprendre de nombreux aliments, en faisant attention à consommer des aliments appartenant aux différents groupes de la pyramide alimentaire.
ATTENTION A LA QUANTITE
Manger trop ou trop peu ne favorise jamais la santé.
Pour que notre corps reste actif et en bonne condition, comme déjà mentionné, nous avons besoin chaque jour d’une certaine quantité prédéterminée de nutriments .
Si vous ne mangez pas assez, vous remarquerez probablement des symptômes liés à la malnutrition et aux carences nutritionnelles. Si vous mangez trop d’aliments, vous développerez probablement une obésité ou d’autres problèmes liés à la malnutrition.
Par ailleurs, il faut faire attention aux nutriments que les aliments apportent par rapport à une certaine quantité d’entre eux : 100 grammes de chocolat n’ont pas les mêmes propriétés nutritionnelles que 100 grammes de légumes.
AVANTAGES ASSOCIÉS À LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE
En plus d’améliorer profondément la santé du corps, l’adoption des règles à la base de la pyramide permet de :
RÉDUIRE LES EFFORTS COGNITIFS
La théorie derrière la pyramide alimentaire est donc celle de construire des habitudes saines basées sur une consommation adéquate de divers nutriments. Lorsque vous essayez de changer votre alimentation en faveur d’une alimentation plus équilibrée, vous ne savez souvent pas comment commencer à bouger.
Ainsi, la pyramide alimentaire fournit un point de référence à partir duquel commencer. Ce dernier permet, en effet, de savoir exactement quoi manger sans trop y penser et propose une liste de différentes options parmi lesquelles choisir. Au moment de composer son plat, il est plus facile de savoir quel macronutriment ajouter et dans quelle proportion par rapport aux autres aliments, afin de créer un repas équilibré.
Cette économie de ressources cognitives permettra d’éviter de tomber dans un état de frustration , qui pourrait conduire à un rendement et à une consommation d’aliments gras et transformés.
FACILE À COMPRENDRE
La représentation visuelle et la subdivision de la pyramide ont un excellent impact sur la compréhension de la quantité de nourriture à consommer quotidiennement et périodiquement.
Il montre très clairement à quel point les fruits et légumes sont essentiels pour le bien-être de l’organisme et comment les graisses sont à consommer avec modération.
VARIATIONS DE LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE
Il faut souligner qu’il n’existe pas de version unique de la pyramide alimentaire, mais que cette dernière a subi des variations dans divers pays du monde : c ome mentionné précédemment, la pyramide alimentaire ne consiste pas en une série de règles strictes à respecter, mais en un simple guide alimentaire qui aide à faire des choix sains.
Par ailleurs, la pyramide repose sur un besoin de 2000 calories , qui doit au contraire être adapté aux besoins de l’individu. La pyramide est, en conclusion, un excellent moyen à adopter pour ceux qui souhaitent leur mode de vie alimentaire en faveur d’un mode de vie équilibré et sain.
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