porridge est un plat typique de la cuisine anglaise, désormais aussi connu sur nos tables comme petit déjeuner.
Si vous cherchez un plat sain pour votre alimentation, le porridge est fait pour vous. Dans cet article vous trouverez les raisons de sa renommée et quelques recettes parfaites pour sa préparation.
QU’EST-CE QUE LA PORRIDGE, LES PROPRIÉTÉS ET QUAND LA CONSOMMER
Le petit déjeuner a toujours été considéré comme le repas le plus important de la journée. Celui-ci doit être caractérisé par les principaux nutriments alimentaires, afin de vous permettre de respecter les engagements de la journée.
Le porridge est un plat parfait à manger le matin : il a un pouvoir rassasiant élevé et est riche en fibres , vitamine A , vitamine C , protéines , calcium et fer .
Ce repas est également une excellente source d’antioxydants et aide à contrôler les taux de cholestérol et de sucre dans le sang et la pression artérielle. À l’approche de l’hiver, ce dernier peut représenter un petit-déjeuner appétissant et confortable.
De plus, il peut également être préparé pour une collation, comme un excellent plat réconfortant ou pour les plus petits. Cependant, il est nécessaire de définir ce que l’on entend par bouillie , car elle est communément confondue avec la farine d’avoine – ou aussi appelée bouillie d’avoine. En fait, il s’agit en fait d’un type de bouillie, mais pas de la seule variante.
Les deux impliquent la cuisson des céréales dans du lait jusqu’à ce qu’elles deviennent molles. D’autre part, cependant, par bouillie, nous entendons tout plat fait de tout type de céréales , ou de légumineuses cuites dans de l’eau, lait – d’origine animale ou végétale – et servi chaud ou froid.
Les céréales peuvent inclure l’avoine, le riz, le maïs, le blé et l’orge. Les ingrédients de cette recette peuvent donc varier d’une variante à l’autre. De plus, de nombreux ingrédients supplémentaires à ceux mentionnés sont utilisés pour ce plat :
- – fruits frais, séchés ou déshydratés ;
- – graines, telles que les graines de chia, les graines de citrouille, les graines de lin ;
- – édulcorants, tels que miel, sirop d’érable, sirop d’agave, sucre ;
- – poudre de cacao ou pépites ;
- – épices, comme la cannelle ;
- – yaourt.
La consistance de ce plat varie en fonction du temps de cuisson. Plus le temps sur le feu est long, plus la densité de la plaque est élevée. Ce dernier peut être ajusté selon vos goûts et préférences.
BIENFAITS DU PORRIDGE
Comme déjà mentionné, la bouillie est un plat simple mais riche en fibres. Le fait qu’il soit caractérisé à la fois par des glucides complexes et des protéines signifie que ces derniers sont capables de libérer de l’énergie lentement , ce qui en fait un plat parfait pour ceux qui doivent s’entraîner ou faire face à une compétition.
La bouillie fournit également un niveau élevé de satiété pendant une longue période, de sorte qu’il n’y a pas besoin de collation. Les protéines qui sont obtenues à partir du repas en question aident à améliorer le fonctionnement du système immunitaire et à stimuler la croissance musculaire , combattant également les douleurs musculaires suivant les sessions de formation.
La bouillie est également remplie de vitamines et minéraux essentiels comme le zinc, le fer, la vitamine B, la vitamine E et les fibres insolubles, qui maintiennent un intestin sain.
Des études ont rapporté que la bouillie est capable de maintenir une bonne santé générale :
- – abaisse la tension artérielle ;
- – contrôle le niveau de glucose dans le sang ;
- – abaisse le taux de mauvais cholestérol (LDL).
RECETTES POUR PRÉPARER UNE BOUILLIE SAVANTE ET SAINE
La recette générique pour préparer une portion de bouillie comprend :
- – 50 grammes de céréales (avoine, riz, maïs, blé et orge);
- – 200 ml d’eau ou de lait (d’origine animale ou végétale).
Procédure :
Mélangez les céréales et le liquide dans une casserole et placez-la sur feu moyen. Retourner pendant la cuisson. Retirer du feu lorsque le mélange a épaissi. Ajouter des fruits et des graines au goût.
Mais voyons ensemble quelques recettes protéinées que vous pouvez facilement cuisiner pour les jours où vous voulez faire le plein d’énergie !
Protein Porridge est un plat rapide et riche en nutriments, parfait pour les régimes des athlètes. Comme recette de bouillie protéinée, nous proposons :
PORRIDGE PROTÉINÉ DE QUINOA ET FLOCONS DE CITROUILLE
L’un des secrets pour faire de cette bouillie plus de protéines est d’ajouter du blanc d’œuf. Voyons comment le faire ensemble.
Ingrédients :
- – 50 grammes de flocons de quinoa ;
- – 200 ml de lait ;
- – 50 grammes de potiron préalablement bouillis et ramollis ;
- – 2 cuillères à café de sirop édulcorant ou de miel ;
- – xannella à volonté ;
- – 2 blancs d’œufs ;
- – 10 noix de pécan ;
- – extrait de vanille.
Procédure :
Versez les flocons de quinoa, le lait, le potiron et le sirop d’érable dans une casserole. Quand il commence à bouillir, baissez le feu et remuez jusqu’à ce que le mélange épaississe.
Pendant ce temps, battez le blanc d’œuf dans un bol jusqu’à ce qu’il devienne légèrement bouillonnant. Ajouter progressivement la bouillie aux blancs d’œufs en l’incorporant bien. Versez le tout dans une casserole et remettez sur feu doux.
Ajouter la cannelle et remuer constamment, jusqu’à ce que la bouillie épaississe à nouveau. Attention à garder le feu doux. Versez le tout dans un bol et ajoutez les pacanes et plus de cannelle.
PORRIDGE D’ÉPEAUTRE ET PROTÉINE DE CHOCOLAT
Pourquoi prendre un petit-déjeuner ennuyeux ? Rendons-le encore plus délicieux grâce à l’ajout de l’arôme chocolat ! Mais ne vous inquiétez pas, elle sera toujours en bonne santé. Donc zéro culpabilité.
Ingrédients :
- -50 grammes de flocons d’épeautre ;
- – 10 grammes de poudre de cacao ;
- – poudre de protéine ;
- – 250 ml de lait ;
- – 15 grammes de miel ou édulcorant de votre choix.
Procédure :
Mélanger tous les ingrédients dans une casserole. Cuire à feu moyen pendant 5 minutes.
Ajoutez maintenant les poudres de protéines et poursuivez la cuisson jusqu’à ce que le mélange devienne épais, sans oublier de remuer pendant ce temps. Versez le mélange dans un bol et décorez avec une demi-banane et quelques pépites de chocolat noir.
Et maintenant, nous voyons deux recettes de protéines, avec les flocons d’avoine si populaires et largement utilisés.
PROTÉINE D’AVOINE DE BOURGOGNE
La bouillie de veines protéinées est excellente pour ceux qui s’entraînent souvent, car l’avoine a un index glycémique bas qui permet une libération progressive de l’énergie nécessaire pour une performance optimale et durable.
Vous trouverez ci-dessous deux recettes parfaites pour les journées chargées où vous avez besoin d’énergie.
PORRIDGE DE PROTÉINES D’AVOINE ET DE GRAINES DE CHIA
Cette recette protéinée comprend l’ajout de graines de chia, riches en acides gras sains. De plus, contrairement aux autres recettes proposées, il n’a pas besoin d’être cuit mais plutôt de le laisser reposer au réfrigérateur pendant au moins deux heures (nous recommandons de le préparer la veille).
Ingrédients pour 1 portion :
- – 50 grammes de flocons d’avoine ;
- – 10 grammes de graines de chia ;
- – 250 ml de lait ;
- – 30 grammes de yaourt grec allégé ;
- – 5 amandes ;
- – 30 grammes de myrtilles ou autre fruit de votre choix ;
- – édulcorant au goût (miel, sirop d’érable etc.);
- – cannelle (facultatif).
Procédure :
Mélangez le lait, le yaourt, les graines de chia et les flocons d’avoine dans un bocal. Bien mélanger et fermer avec le couvercle. Laissez-le au réfrigérateur pendant la nuit. Le matin, ajoutez l’édulcorant et la cannelle. Garnir de fruits et d’amandes sur le dessus.
Valeurs nutritionnelles :
- 400 calories ;
- 40 g de glucides ;
- 20 g de protéines ;
- 10 g de matière grasse.
PORRIDGE PROTÉINÉ DE BEURRE D’ARACHIDE
Cette recette protéinée est idéale pour ceux qui aiment le beurre de cacahuète et ne peuvent s’en passer. Il est riche en protéines, minéraux et vitamines. Le mélange de beurre de cacahuètes, de bananes et de cannelle est absorbé par l’avoine pour ensuite libérer une saveur incroyable. Voyons comment le préparer ensemble.
Ingrédients :
- – 50 grammes de flocons d’avoine ;
- – 250 ml de lait ;
- – 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ;
- – ½ cuillère à soupe de poudre de protéine ;
- – une pincée de cannelle ;
- – ½ banane.
Procédure :
Commencez par placer les flocons d’avoine et le lait dans une casserole sur une cuisinière à feu moyen-élevé. Lorsque le lait est chaud, ajoutez le beurre de cacahuète, la banane et la cannelle. Continuez à remuer en essayant de ne pas laisser bouillir. Après environ 5 minutes, ajoutez également la poudre de protéine.
Remuer et laisser sur le feu jusqu’à ce que le mélange soit épais. Versez le tout dans un bol garni de plus de banane et de beurre de cacahuète, ou d’autres fruits et noix de votre choix. Si vous n’aimez pas le beurre de cacahuète, vous pouvez également utiliser du beurre d’amande ou de noix de cajou.
Maintenant que vous avez plusieurs recettes de porridge protéiné super savoureux et riche en nutriments, qu’attendez-vous pour l’essayer ?